Haferflocken und PCOS – ein genauer Blick auf die Vor- und Nachteile

Das Wichtigste in Kürze

Viele von euch fragen mich, ob Haferflocken gut für PCOS sind, und es ist eine berechtigte Frage. Denn es gibt keine eindeutige Antwort darauf.

Alles hängt davon ab, mit was man es vergleicht. Haferflocken zum Frühstück sind besser als Brot mit Marmelade, aber nicht so gut wie Rührei mit Gemüse.

Zudem muss auch berücksichtigt werden, wie man Haferflocken zubereitet und wie flexibel man bezüglich Alternativen ist.

Ein zentraler Punkt, warum ich Haferflocken NICHT als die ultimative und beste Frühstücksoption sehe: Der Anti-Nährstoffgehalt von Haferflocken.

Was das alles bedeutet und wie ich das Thema Haferflocken bei PCOS nun insgesamt einordne, liest du hier im Artikel.

Anti-Nährstoffe und richtige Zubereitung von Hafer

Getreidesorten wie Hafer sollten immer richtig zubereitet werden, um ihre ernährungsphysiologischen Vorteile optimal zu nutzen und potenzielle Nachteile zu minimieren. Unsere Vorfahren und viele Kulturen vor der Industrialisierung haben gezeigt, dass das Einweichen oder Fermentieren von Getreide eine vielleicht nicht praktische, aber doch sehr kluge Praxis ist.

Dies liegt daran, dass Getreide natürliche Verbindungen wie Phytinsäure und Enzymhemmer enthalten, welche die Mineralaufnahme im Darm beeinträchtigen können.

🌟 Das Einweichen von Hafer über Nacht in warmem Wasser oder, noch besser, in einem säuerlichen Medium (siehe unten) hilft, Phytinsäure zu binden. Phytinsäure kann mit Mineralien wie Calcium, Magnesium und Zink Verbindungen bilden und deren Aufnahme hemmen. Durch das Einweichen werden darüber hinaus Enzymhemmer abgebaut, was die Verfügbarkeit von wertvollen Enzymen und Vitaminen, insbesondere B-Vitaminen, erhöht.

Die einfache Praxis des Einweichens verbessert nicht nur die ernährungsphysiologischen Eigenschaften des Hafers, sondern macht ihn auch leichter verdaulich. Dies ist besonders wichtig, da Getreideproteine generell schwer verdaulich sein können. Somit besteht die Gefahr, dass eine Diät, die reich an unfermentierten Getreide- und Vollkornprodukten ist, den Verdauungstrakt belasten kann.

🌟 Um herkömmliche Haferflocken optimal zuzubereiten, empfehle ich, sie in ausreichend Wasser oder in einem gesäuerten Medium (Zitronensaft, Apfelessig, Kefir, Joghurt) einzulegen und dies bestenfalls über Nacht. Dieser einfache Schritt verbessert nicht nur die Nährstoffaufnahme, sondern macht Haferflocken auch köstlicher und leichter verdaulich.

Du kannst das Einweichwasser am nächsten Morgen abgießen und die Haferflocken mit frischen Zutaten wie Früchten, Nüssen und einer adäquaten Portion Eiweiß, z.B. Proteinpulver, Kollagen oder einem Klecks Joghurt kombinieren (probiere Schafsjoghurt, der dank seines Casein A2 bekömmlicher ist).

Haferflocken gegen Insulinresistenz?

🫣 Nur zu gut weiß ich, dass Viele Webseiten wissenschaftliche Studien zitieren und behaupten, dass Hafer gut für alle ist. Dabei werden oft einseitig positive Ergebnisse hervorgehoben und weniger günstige Befunde ignoriert.

Haferflocken werden häufig als Holy Grail gepriesen, weil sie Beta-Glucan-Fasern und Antioxidantien enthalten. Dies macht sie gut für die Senkung des Blutdrucks, die Verbesserung der Cholesterinwerte, Kontrolle des Blutzuckers und Insulinsensibilität. Auch B-Vitamine, Mangan und andere Mineralien machen Hafer nahrhaft. So kann Hafer für manche Menschen durchaus gesund sein.

Aber eine kritischere Betrachtung der Studienergebnisse mindert die Begeisterung. Nur drei von 25 Studien in einer systematischen Übersicht fanden heraus, dass Hafer den Blutdruck senkt. Positive Auswirkungen auf die Cholesterinwerte wurden beobachtet, aber in den begrenzten Studien, die sich mit der Messung von Markern für Insulinsensibilität und Entzündungsreaktionen befassten, konnte keine wirklich signifikante Veränderung durch den langfristigen Verzehr von Hafer festgestellt werden.

👉 Die Wahrheit ist, dass Wissenschaftler es nicht geschafft haben zu beweisen, dass der Verzehr von Hafer das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Vielleicht senkt es das Risiko für Typ-2-Diabetes und die Sterblichkeit allgemein, aber das ist ein großes VIELLEICHT.

Oft wird eine Meta-Analyse von Hou, Q. et al. (2015) zitiert, um zu zeigen, dass Hafer gut für die Blutzuckerkontrolle und die Insulinantwort ist. Bei genauerem Hinsehen zeigt sich aber, dass dies nur im Vergleich zu einer schlechten Diät bzw. Lebensmitteln wie Weißbrot und zuckerreichen Getränken der Fall ist. Demgegenüber scheint Hafer zum Frühstück nicht so gesund wie andere nährstoffreiche Lebensmittel, z.B. Eier zu sein.

👉 Studien, die eine mit Hafer angereicherte Diät mit einer normalen Diät verglichen, fanden keinen Vorteil bezüglich der Insulinresistenz. Solche Untersuchungen sind tatsächlich besser geeignet, um zu beurteilen, ob Haferflocken in Form einer Haferflockendiät nun wirklich gut für dich sind.

Nachteile von Haferflocken bei PCOS

In meinen Kursen und 1:1 Coachings empfehle ich, Haferflocken weitestgehend zu meiden, zumindest für die ersten Wochen einer PCOS konformen Ernährungsumstellung. Nach einer gewissen Zeit können Haferflocken wieder in der Ernährung integriert und in Maßen konsumiert werden.

Vielleicht verwundert dich diese Empfehlung, aber lass es mich erklären. Bei einer guten PCOS-Diät hat die Kontrolle des Blutzuckerspiegels oberste Priorität. Die meisten Analysen des glykämischen Index (GI) von Haferflocken setzen ihn an die Grenze zwischen niedrigem und mittlerem GI.

💁🏻‍♀️ Eine kleine Formel

Der Blutzuckerspiegel wird durch die glykämische Last (GL) bestimmt. Die glykämische Last ist der glykämischer Index (GI) multipliziert mit der Anzahl der Kohlenhydrate in einer Portion, geteilt durch 100.

👩🏻‍🏫 Erklärung der Formel am Beispiel Haferflocken

Die glykämische Last von einer Tasse Haferflocken liegt im Durchschnitt zwischen 13-24, was bestenfalls als „mittlere“ glykämische Last gilt. Für Menschen mit PCOS und Insulinresistenz ist das allerdings hoch genug, um Fortschritte zu verhindern.

⚠️ Wenn du zu deinen leckeren Haferflocken noch Schokonips, Ahornsirup oder zuckerreiches Obst hinzufügst, ist die glykämische Last natürlich noch höher. Wird das zu einer täglichen Gewohnheit, hast du dauerhaft ein Frühstück, das schlecht für PCOS ist. Uuuups!

✅ Was du stattdessen brauchst, sind Frühstücksgerichte, die keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben. Das bedeutet, du solltest tierisches Eiweiß, gesunde Fette und nicht-stärkehaltiges Gemüse zum Frühstück verzehren.

Was du dir merken solltest

Die einfache Antwort auf die Frage, ob Haferflocken gut für PCOS sind, lautet: Es hängt davon ab, womit du sie vergleichst.

⚠️ Auf Grund der dargelegten Punkte, insbesondere der Betrachtung des glykämischen Indexes und der möglichen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, würde ich von einseitigen Haferflockenkuren abraten.

✅ Stattdessen empfehle ich, sich auf Frühstücksalternativen zu konzentrieren, die stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel wirken, wie zum Beispiel Gerichte, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und nicht-stärkehaltigem Gemüse sind. Diese Ansätze können nicht nur dabei helfen, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren, sondern auch die allgemeinen Symptome von PCOS zu lindern.

Quellen

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