Soja bei PCOS meiden? Vor- und Nachteile im Check

Das Wichtigste in Kürze

Nicht alle Sojaprodukte sind gleich. Es kommt darauf an, welche Sojaprodukte du konsumierst, welches hormonelle Ungleichgewicht du hast und in welcher Lebensphase du dich befindest.

Während einige Sojaprodukte Vorteile für die Darmgesundheit bieten, würde ich andere definitiv ohne zu zögern von meiner Einkaufsliste streichen.

In jedem Fall ist es empfehlenswert, den Sojakonsum in Maßen zu halten.

Soja: Umstrittenes Thema bei PCOS

Abhängig davon, in welcher Form und als welches Produkte konsumiert Soja konsumiert wird, kann Soja potenziell Vorteile, aber gleichzeitig auch einige Nachteile haben. In meinem PCOS-Ernährungskurs führe ich Soja deshalb auch auf der roten und gelben Liste. Das bedeutet: Bestimmte Sojaprodukte sollten komplett gemieden werden, während andere lieber nur in Maßen konsumiert werden können. Es gibt immer bestimmte Ausnahmen, die ich dir unten erkläre. Auf grün gesetzt für regelmäßigen Verzehr ist Soja übrigens in keinem Fall.

Vielleicht denkst du dir jetzt „Aber warum? 🤔Soll ich am besten ganz auf Soja verzichten?“ Du kennst mich – ganz so schlimm wird es nicht werden, da ich nicht für extreme Diäten und Ernährungsweisen stehe.

Lass uns einmal genauer betrachten, was Soja für PCOS bedeutet und warum es unterschiedlich eingestuft wird.

Vor- und Nachteile von Soja bei PCOS

Studien, die Soja als hilfreich für PCOS darstellen, sollten mit Vorsicht betrachtet werden. Oft isolieren diese Studien einzelne Bestandteile wie Soja-Isoflavone und betrachten nicht das ganze Lebensmittel.^[1,2]

Soja-Isoflavone, auch Phytoöstrogene genannt, haben eine ähnliche Struktur wie Östrogen und können eine schwache östrogenähnliche Wirkung entfalten. ^[3]

Einige Studien zeigen, dass diese Isoflavone PCOS-Symptome verbessern könnten. Andere hingegen weisen darauf hin, dass sie die Hormone stören und Symptome sogar verschlimmern können. ^[4,5,6] Deshalb stehen bestimmte Sojaprodukte auf meiner roten Liste und sollten bei PCOS vermieden werden, während andere auf der gelben Liste in Maßen okay sind.

Ist Soja gut für PCOS?

Wie bereits erwähnt, ist die Forschung nicht eindeutig. Einige Studien weisen auf Vorteile von Soja-Isoflavonen hin, während andere keine signifikanten Verbesserungen zeigen. In meinem Kurs halte ich mich an das Prinzip: Weniger ist mehr. Da Soja das hormonelle Gleichgewicht beeinflussen könnte, empfehle ich, es während der ersten Wochen der Ernährungsumstellung zu meiden.

Ganz zu meiden ist Soja, wenn du eine bekannte Östrogendominanz oder eine Schilddrüsenunterfunktion (z.B. Hashimoto-Thyreoiditis) hast. ^[7,8]

💡Warum?

Da Phytoöstrogene an Östrogenrezeptoren binden können, besteht die Möglichkeit, dass sie bei Menschen mit Östrogendominanz die Östrogenaktivität weiter verstärken. Theoretisch könnte dies die Symptome einer Östrogendominanz verschlimmern – insbesondere natürlich bei Menschen, die bereits einen hohen Östrogenspiegel haben.^[4]

Obwohl Phytoöstrogene eine schwächere Wirkung haben als körpereigenes Östrogen, könnte ein hoher Konsum von Soja bei empfindlichen Personen dazu führen, dass die östrogene Aktivität im Körper verstärkt wird.

Ein Grund, warum Soja für Menschen mit Hashimoto problematisch sein kann, ist, dass Soja als Goitrogen gilt. Goitrogene sind Substanzen, die die Schilddrüsenfunktion hemmen, indem sie die Produktion von Schilddrüsenhormonen stören. ^[9] Als Ausgleich vergrößert sich die Schilddrüse, um die verminderte Hormonproduktion zu kompensieren. Diese Vergrößerung wird auch als Kropf bezeichnet. Besonders wichtig ist es, den Jodstatus überprüfen zu lassen, da ein Jodmangel in Kombination mit Goitrogenen das Risiko einer Schilddrüsenunterfunktion erhöhen kann. Eine ausreichende Jodzufuhr kann helfen, die negativen Effekte von Goitrogenen zu mindern.

Sollte man für immer und ewig Soja vermeiden?

Nein, ich empfehle meinen Kundinnen mit PCOS und im gebärfähigen Alter lediglich zu Beginn einer Ernährungsumstellung auf Sojaprodukte zu verzichten. Später, wenn der Körper wieder besser in Balance ist, können sie bestimmte Sojaprodukte in Maßen ausprobieren und beobachten, wie ihr Körper darauf reagiert.

Für Frauen, die bereits in den Wechseljahren oder in der Postmenopause sind, sieht es übrigens bedeutend anders aus. In diesen Fällen kann Soja nämlich von Nutzen sein. Besonders nach den Wechseljahren kann Soja hilfreich sein, um den Östrogenspiegel auszugleichen. ^[10]

Bei jüngeren Frauen mit Östrogendominanz würde ich -wie bereits erwähnt – vorsichtig sein im Umgang mit Soja.

Welche Sojaprodukte sind in Ordnung?

Fermentierte Sojaprodukte haben die meisten gesundheitlichen Vorteile, da die Fermentation die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme verbessert. Ein weiterer Vorteil der Fermentation besteht darin, dass sie die goitrogenen Eigenschaften von Soja reduziert. Diese fermentierten Sojaprodukte stehen deshalb auch auf der gelben Liste als gelegentlich geeignete Lebensmittel, wenn sie in Bio-Qualität gekauft werden.

Um es konkret zu machen: Hier sind drei fermentierte Sojaprodukte, die bei PCOS in Ordnung sind:

🔸Miso

🔸Natto

🔸Tempeh

Diese Lebensmittel unterstützen die Darmgesundheit.

Sojaprodukte, die du meiden solltest

Einige Sojaprodukte stehen in meinen Kursen auf der roten Liste und sollten bei PCOS komplett vermieden werden – besonders, wenn sie aus konventionell angebauten Sojabohnen stammen.

Zu vermeidende Sojaprodukte:

❌Sojamilch und Sojakäse

❌Sojaproteinpulver

❌Fleischersatzprodukte 👎🏻

❌Sojasnacks

❌Sojaöl

❌Tofu, Edamame und Sojanüsse (wenn sie nicht wenigstens Bio-Qualität haben)

Warum ist konventionell angebautes Soja schlecht (nicht nur für PCOS)?

Der Konsum von konventionell angebautem Soja kann aus zwei Gründen problematisch sein: Pestizidbelastung und Gentechnik.

Konventionell angebautes Soja könnte hohe Mengen an Glyphosat enthalten, das besonders bei Menschen mit hormonellen Ungleichgewichten wie PCOS problematisch ist. Glyphosat ist ein Pestizid, das als endokriner Disruptor gilt – hierdurch wird das Hormonsystem gestört und Entzündungen können gefördert werden.

So kommt Glyphosat in die Sojaproduktion: Glyphosat wird hauptsächlich zur Bekämpfung von Unkraut verwendet, bevor Soja angebaut wird, oder zur “Vorerntebehandlung” (zum Trocknen und Abtöten der Pflanzen). In der ökologischen Landwirtschaft in der EU ist der Einsatz von Glyphosat jedoch verboten.

Die konventionelle Sojaproduktion kann hingegen Glyphosat verwenden, obwohl der Einsatz in den meisten europäischen Ländern im Vergleich zu Ländern wie den USA oder Brasilien deutlich begrenzt ist. Auch wenn der Einsatz dieses Pestizids in der EU kontrolliert wird, kann man nicht zu 100% sicher sein, ob importierte Produkte aus anderen Ländern Soja enthalten, das mit Glyphosat behandelt wurde.^[11]

Ist Soja in Europa gentechnikfrei?

In Europa ist der Anbau von gentechnisch verändertem Soja weitgehend verboten. Allerdings wird ein Großteil des in Europa verwendeten Sojas importiert, vor allem aus Ländern wie Brasilien, Argentinien und den USA. Dort wird häufig gentechnisch verändertes Soja angebaut, weshalb importierte Sojaprodukte in Europa gentechnisch verändert sein können. ^[12]

✅Du siehst also: Oberflächlich wirkt das Thema Soja recht einfach und du hast dich vielleicht gefragt, warum Soja überhaupt dein PCOS beeinflussen kann. Schaut man etwas genauer hin, dann gibt es doch einiges zu berücksichtigen – von der Art der Produkte, deinem Gesundheitszustand und der Anbauweise.

Ich hoffe, dass dir der Artikel ein wenig mehr Klarheit gebracht hat und dass du in Zukunft bewusste „Soja-Entscheidungen“ triffst.

Quellen

1. Jamilian, M., & Asemi, Z. (2016). The effects of soy isoflavones on metabolic status of patients with polycystic ovary syndrome. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(9), 3386-3394.

2. Ma, X., Li, X., Ma, L., Chen, Y., & He, S. (2021). Soy isoflavones alleviate polycystic ovary syndrome in rats by regulating NF-κB signaling pathway. Bioengineered, 12(1), 7204-7212.

3. Gaya, P., Medina, M., Sánchez-Jiménez, A., & Landete, J. M. (2016). Phytoestrogen metabolism by adult human gut microbiota. Molecules, 21(8), 1034.

4. Jefferson, W. N., Patisaul, H. B., & Williams, C. J. (2012). Reproductive consequences of developmental phytoestrogen exposure. Reproduction (Cambridge, England), 143(3), 247.

5. Patisaul, H. B., & Jefferson, W. (2010). The pros and cons of phytoestrogens. Frontiers in neuroendocrinology, 31(4), 400-419.

6. Chandrareddy, A., Muneyyirci-Delale, O., McFarlane, S. I., & Murad, O. M. (2008). Adverse effects of phytoestrogens on reproductive health: a report of three cases. Complementary Therapies in Clinical Practice, 14(2), 132-135.

7. Arduc, A., Aycicek Dogan, B., Bilmez, S., Imga Nasiroglu, N., Tuna, M. M., Isik, S., … & Guler, S. (2015). High prevalence of Hashimoto’s thyroiditis in patients with polycystic ovary syndrome: does the imbalance between estradiol and progesterone play a role?. Endocrine research, 40(4), 204-210.

8. Messina, M., & Redmond, G. (2006). Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid, 16(3), 249-258.

9. Doerge, D. R., & Sheehan, D. M. (2002). Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones. Environmental health perspectives, 110(suppl 3), 349-353.

10. Kang, I., Rim, C. H., Yang, H. S., Choe, J. S., Kim, J. Y., & Lee, M. (2022). Effect of isoflavone supplementation on menopausal symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Research and Practice, 16(Suppl 1), S147-S159.

11. https://www.bund.net/umweltgifte/glyphosat

12. https://www.wwf.de/themen-projekte/landwirtschaft/produkte-aus-der-landwirtschaft/soja/soja-wunderbohne-mit-riskanten-nebenwirkungen