PCOS Ernährung – wie geht das?

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Ernährung ist DIE Basis, wenn es darum geht, PCOS-Symptome in den Griff zu bekommen. Doch viele PCOS Betroffene wissen nicht, wie sie ihre Ernährung umstellen sollen. Dieser Artikel zeigt dir, dass eine erfolgreiche Ernährungsumstellung bei PCOS auf die Senkung chronisch stiller Entzündungen abzielt und NICHT auf ein bestimmtes Gewichtsziel.

Artikelinhalt

Das Wichtigste in Kürze

PCOS ist eine inflammatorische Krankheit.

Ernährung ist DIE Basis, wenn es darum geht, PCOS-Symptome in den Griff zu bekommen.

Bei einer Ernährungsumstellung geht es vor allem darum, chronisch stille Entzündungen (engl. Inflammation) zu senken und die Darmgesundheit zu fördern.

Konkret sind es 4 Lebensmittelgruppen, die Entzündungen fördern können: Gluten, Zucker, Milchprodukte, Raffinierte Öle.

Eine gute Ernährungsumstellung sollte einfach, nachhaltig und in jeder Lebenssituation praktikabel sein.

Meine Empfehlung: Finde eine nachhaltige Ernährungsumstellung, die sich flexibel an deine Lebenssituation anpasst und dabei hilft, dein PCOS nachhaltig in den Griff zu bekommen.

Grundlagenwissen vor der PCOS konformen Ernährungsumstellung

Bevor ich auf die PCOS konforme Ernährung eingehe, möchte ich mit dir einen kurzen Ausflug in den Bereich Inflammation, Darmgesundheit und Zusammenhang mit PCOS machen. Denn nur so wirst du verstehen, dass eine PCOS konforme Ernährung mehr ist als eine Diät von der Stange, bei der einseitig Kalorien gesenkt werden.

Kleiner Spoiler:

PCOS ist eine inflammatorische Krankheit. Entsprechend geht es bei einer Ernährungsumstellung vor allem darum, chronisch stille Entzündungen (engl. Inflammation) zu senken und die Darmgesundheit zu verbessern. Lass uns kurz einen Blick auf das Leaky-Gut-Syndrom (löchriger Darm Syndrom) werfen, das Inflammation auslöst und PCOS fördert.

Exkurs: Leaky-Gut als Ursache von Inflammation & PCOS

Es gibt mehrere Theorien über den Zusammenhang zwischen Darmgesundheit, Inflammation und PCOS. Einer dieser Zusammenhänge ist das Leaky-Gut-Syndrom.

Die Bezeichnung leaky (undicht bzw. löchrig) beschreibt einen Zustand, bei dem die Zellen der Darmwände nicht dicht genug sind und der Darm – wortwörtlich – durchlässig wie ein Sieb ist. Dabei gelangen Giftstoffe und Bakterien in den Blutkreislauf.

Dies kann Inflammation im Darm und im gesamten Körper auslösen und eine Kettenreaktion von Problemen wie Autoimmunreaktionen, Malabsorption und Nährstoffmangel verursachen.

⛔Zusätzlich und viel wichtiger: Es wird die Funktion der Insulinrezeptoren gehemmt und dadurch der Insulinspiegel erhöht, was zu einem hohen Androgenspiegel und einer abnormalen Follikelentwicklung führt.

Der in Gang gesetzte Kreislauf sieht in etwa so aus…👇👇👇

Ein gestörtes Mikrobiom (= Gesamtheit der Mikroorganismen, die ein Lebewesen besiedeln) beeinflusst vor allem den Stoffwechsel und fördert die Entstehung von Insulinresistenz, welche ein wichtiges klinisches Merkmal von PCOS ist und bei ca. 70% der Patientinnen auftritt.👩‍🏫

Insulinresistenz ist das zentrale Bindeglied im abnormalen Stoffwechsel von PCOS und fördert einen chronischen Entzündungszustand bei PCOS-Patientinnen.

All das zusammen fördert eine langfristige Freisetzung von proinflammatorischen Faktoren, was zu Hyperandrogenismus und Fettleibigkeit bei PCOS-Patientinnen führt.

PCOS ist eine inflammatorische Krankheit, die sich entsprechend über eine entzündungshemmende Ernährung in den Griff bekommen lässt.

Du hast richtig gehört:

Bei PCOS geht es zuallererst um die Senkung von chronisch stillen Entzündungen und NICHT um eine Gewichtsabnahme über einseitige Kalorienreduktion (die chronisch stille Entzündungen fördert anstatt sie zu senken…)!

Erst, wenn du diesen Grundsatz akzeptierst und gelernte Denkmuster ablegst, wirst du dein PCOS über eine entzündungssenkende Ernährung in den Griff bekommen.

Kleine Motivation für dich:

Eine PCOS konforme Ernährungsumstellung ist NICHT auf Kalorienreduktion und Hungern ausgelegt und damit für alle gut umsetzbar und in den Alltag integrierbar.

4 Eckpfeiler einer PCOS konformen Low Inflammation Ernährung

Ernährung ist DIE Basis, wenn es darum geht, PCOS-Symptome in den Griff zu bekommen. Das zentrale Feedback in meinen Coachings und Onlinekursen ist, dass sich PCOS-Betroffene sukzessive besser fühlen, wenn sie entzündungsfördernde Lebensmittel über einen gewissen Zeitraum hinweg meiden.

Konkret sind es 4 Lebensmittelgruppen, die pro-inflammatorisch wirken können:

🔶 Gluten

🔶 Zucker

🔶 Milchprodukte

🔶 Raffinierte Öle

Keine Angst, das bedeutet auf gar keinen Fall, dass du nun ein Leben lang auf Brot und Käse verzichten musst!

Stell es dir lieber so vor. Wenn dein Körper entzündet ist, was bei Frauen mit PCOS der Fall ist (siehe oben), dann solltest du durch den Verzehr pro-inflammatorischer Lebensmittel nicht noch mehr Entzündungen fördern.

Das wäre in etwa so, als ob du weiter Öl in die Flammen gießen würdest, um das Feuer zu löschen. Das wäre keine so gute Idee, oder?

Die gute Nachricht:

Sobald die Entzündungen zurückgehen, dein Darm in Topform ist und dein Stoffwechsel wieder optimal funktioniert, kann man versuchen, die genannten Lebensmittel wieder langsam und moderat in die Ernährung integrieren.

In welcher Menge und wie häufig, ist immer eine individuelle und personenabhängige Frage, da wir sehr unterschiedlich sind. Eine Frau, die PCOS und Hashimoto hat, wird sicherlich mehr von einer dauerhaften glutenfreien Ernährung profitieren als jemand ohne Autoimmunität.

So klappt deine PCOS konforme Ernährungsumstellung

Du kennst nun die 4 Lebensmittelgruppen, die es bei einer PCOS konformen Low Inflammation Ernährung. Damit die Ernährungsumstellung aber tatsächlich klappt, möchte ich dir abschließend zwei konkrete Tipps geben.

1️⃣ Informiere Dich GUT!

Einen vorgefertigten Ernährungsplan vom Ernährungsberater zu bekommen, der nicht auf PCOS abgestimmt ist, bringt dir nichts. Denn du musst verstehen, warum du etwas änderst – nur so wirst du nachhaltige Erfolge erzielen. Machst du das nicht, folgst du vielleicht einem tollen Plan, der bei der breiten Masse ohne PCOS funktioniert, aber durch einseitige Kalorienreduktion Entzündungen fördert und damit dein PCOS eher verschlimmert.

2️⃣ Wähle eine praktikable Ernährungsumstellung

Eine gute Ernährungsumstellung sollte einfach, nachhaltig und in jeder Lebenssituation praktikabel sein.

Möchtest du wissen, wie du das herausfinden kannst? Dann beantworte ehrlich die folgenden Fragen:

☑️ Magst du deine aktuelle Ernährungsform (auch: Diät) wirklich?

☑️ Wirst du tatsächlich satt und fühlst dich wohl nach dem Essen?

☑️ Kannst du dir vorstellen, in 2, 5 oder 20 Jahren, genauso zu essen wie aktuell?

Wenn du auch nur eine dieser Fragen mit „Nein“ beantwortet hast, wird deine aktuelle Ernährungsweise ziemlich sicher keine nachhaltige Lösung.

Deshalb ist folgendes meine absolute Herzensempfehlung🧡

Suche keine schnelle Diät, sondern finde eine nachhaltige Ernährungsumstellung, die sich flexibel an deine Lebenssituation anpasst und dabei hilft, dein PCOS nachhaltig in den Griff zu bekommen.

Mein Low Inflammation Code für PCOS ist eine solche flexible Ernährungs- und Lifestyleumstellung, die du einfach und ohne hungern zu müssen in deinen Alltag integrieren kannst. Setz dich 100% unverbindlich auf die Warteliste meines neuen Online-Ernährungskurses.

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Quellen

1. Tremellen, K., & Pearce, K. (2012). Dysbiosis of Gut Microbiota (DOGMA)–a novel theory for the development of Polycystic Ovarian Syndrome. Medical hypotheses79(1), 104-112.

2. Aboeldalyl, S., James, C., Seyam, E., Ibrahim, E. M., Shawki, H. E. D., & Amer, S. (2021). The role of chronic inflammation in polycystic ovarian syndrome—a systematic review and meta-analysis. International journal of molecular sciences22(5), 2734.

3. González, F. (2012). Inflammation in polycystic ovary syndrome: underpinning of insulin resistance and ovarian dysfunction. Steroids77(4), 300-305.

4. Baker, J. M., Al-Nakkash, L., & Herbst-Kralovetz, M. M. (2017). Estrogen–gut microbiome axis: Physiological and clinical implications. Maturitas103, 45-53.

5. Corrie, L., Awasthi, A., Kaur, J., Vishwas, S., Gulati, M., Kaur, I. P., … & Singh, S. K. (2023). Interplay of Gut Microbiota in Polycystic Ovarian Syndrome: Role of Gut Microbiota, Mechanistic Pathways and Potential Treatment Strategies. Pharmaceuticals16(2), 197.

6. He, F. F., & Li, Y. M. (2020). Role of gut microbiota in the development of insulin resistance and the mechanism underlying polycystic ovary syndrome: a review. Journal of ovarian research13(1), 1-13.

Laura García, MSc.

Laura García, MSc.

Zertifizierte Ernährungsberaterin mit dem Spezialthema PCOS

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Laura García, MSc.

Seit 2017 setze ich mich intensiv mit dem Thema Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) auseinander und helfe von PCOS betroffenen Frauen dabei, sich wieder wohl in ihrem eigenen Körper zu fühlen. Mehr erfahren

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