Das Wichtigste in Kürze
Bewegung, Schlaf und Stressmanagement sind genauso wichtig wie Ernährung, wenn du deine Insulinresistenz in den Griff bekommen möchtest.
Schon kleine Veränderungen im Alltag – wie mehr Schritte gehen, bewussteres Essen und bessere Schlafroutinen – können deinen Blutzucker nachhaltig stabilisieren.
In diesem Artikel erfährst du außerdem, welche Nahrungsergänzungsmittel gezielt helfen könnten.
Einleitung
Teil 1 noch nicht gelesen? Darin erkläre ich, warum es beim Thema Insulinresistenz nicht nur um Kohlenhydrate geht – und welche Ernährungsstrategien wirklich den Unterschied machen. Hier klicken, um Teil 1 zu lesen.
In Teil 2 schauen wir uns nun weitere, oft unterschätzte Stellschrauben an: Bewegung, Schlaf, Stress und gezielte Nahrungsergänzung.
Diese Bereiche beeinflussen deine Insulinsensitivität mindestens genauso stark wie deine Ernährung – in manchen Fällen sogar noch mehr.
Bewegung – unverzichtbar in jeglicher Hinsicht
Bleib aktiv, denn Bewegung verbessert die Insulinsensitivität
Wusstest du, dass deine Muskeln Zucker aus dem Blut aufnehmen können, ganz ohne viel Insulin?[1] Genau deshalb ist regelmäßige Bewegung so ein Gamechanger bei Insulinresistenz und PCOS.
Du musst dafür keinen Marathon laufen – im Gegenteil: Bewegung darf in ihrer Intensität variieren, sollte aber regelmäßig erfolgen. Denn genau das verbessert deine Insulinsensitivität
Ideen, wie du Bewegung ganz unkompliziert in deinen Alltag einbaust:
Spaziergänge an der frischen Luft
Radfahren – auch gemütlich reicht völlig aus
Yoga für mehr Ruhe und Körpergefühl
Low Impact Workouts – meine persönliche Lieblingswahl, weil sie effektiv sind und dabei gelenkschonend bleiben
👉 Wichtig ist nicht nur die Regelmäßigkeit, sondern auch, dass es dir wirklich Spaß macht. So bleibst du dran und tust deinem Körper regelmäßig etwas Gutes.
Vermeide langes Sitzen – der unterschätzte Faktor
Vielleicht klingt das übertrieben, aber: 🚨Sitzen ist das neue Rauchen.🚨
Stundenlanges Sitzen – ob im Büro, im Auto oder auf dem Sofa – bringt deinen Stoffwechsel in den Energiesparmodus. Dein Körper verbrennt weniger, dein Blutzucker bleibt länger erhöht und deine Insulinsensitivität nimmt ab. Und genau das ist bei PCOS alles andere als hilfreich.⚠️
Was du tun kannst:
Steh mindestens alle 30 Minuten kurz auf – auch nur 1–2 Minuten Bewegung (z. B. Strecken, locker gehen) helfen schon.
Ein Walking Pad unter dem Schreibtisch ist super, wenn du viel am Laptop arbeitest und kaum rauskommst.
Noch besser: Geh kurz an die frische Luft. Das kurbelt die Durchblutung an, bringt frischen Sauerstoff ins Gehirn und stärkt durch das Tageslicht deinen natürlichen Rhythmus.
Schon kleine Veränderungen können hier einen großen Unterschied machen – für deinen Blutzucker, dein Energielevel und deine hormonelle Balance.
Lebensstil, Stressmanagement & Schlaf – unterschätzte Schlüssel
Schlafe mindestens 7–9 Stunden pro Nacht
Zu wenig Schlaf? Das kann deinen Hormonhaushalt ganz schön durcheinanderbringen.
Wenn du regelmäßig zu spät ins Bett gehst oder zu wenig schläfst, produziert dein Körper mehr Cortisol – das ist dein Stresshormon. Und das wiederum kann deine Insulinempfindlichkeit verschlechtern. Bedeutet: Dein Blutzucker entgleist schneller, das Abnehmen wird schwerer und deine Hormone spielen noch mehr verrückt – besonders bei PCOS.
🔁 Was viele nicht wissen: Auch unregelmäßige Schlafzeiten stressen deinen Körper!
Wenn du z. B. mal um 22 Uhr schlafen gehst, mal erst um 2 Uhr morgens im Bett liegst und dann wieder um 6 Uhr aufstehst, weiß dein Körper irgendwann gar nicht mehr, wann Tag und wann Nacht ist. Warum ist das wichtig?
Unser Körper hat eine innere Uhr – den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Diese Uhr steuert fast alles: deinen Schlaf, deinen Hunger, deine Hormone, deine Energie. Wenn du immer zu ganz unterschiedlichen Zeiten schläfst oder aufwachst, gerät diese Uhr aus dem Takt – und mit ihr auch dein ganzer Stoffwechsel.
Kurz gesagt: Unregelmäßiger Schlaf ist wie Jetlag – nur ohne Flug. Und dauerhaft macht das müde, gereizt und hormonell unausgeglichen.
Deshalb:
Schlaf ist kein Luxus, sondern eine gesundheitliche Notwendigkeit (<<< read that again😉)
Halte möglichst feste Schlafenszeiten ein.
Schaffe dir eine ruhige Abendroutine, damit dein Körper weiß: Jetzt ist Zeit für Erholung und Hormon-Balance.
Baue Stress ab – das unterschätzte Hormon-Doping
Dauerstress bringt dein Hormonsystem aus dem Gleichgewicht. Cortisol steigt, der Blutzucker ebenfalls – die Insulinresistenz verschärft sich.
Finde deine persönliche Entspannungsroutine:
Yoga
Spaziergänge
Atemübungen
Musik oder ein gutes Buch
Vagusnerv-Aktivierungsübungen
15–20 Min auf der Akupressurmatte (mein persönliches Go-to)
Bestimmte Lebensmittel & Nahrungsergänzungsmittel
Magnesium – das Multitalent für deinen Stoffwechsel
Magnesium unterstützt über 300 Enzymreaktionen im Körper, darunter auch die Insulinwirkung.
Gute Quellen: Spinat, Kürbiskerne, Mandeln, dunkle Schokolade.
Mehr dazu findest du in meinem Blogartikel über Magnesium.
Zimt – das Gewürz für stabile Blutzuckerwerte
Zimt ist nicht nur lecker, sondern kann deinem Blutzucker helfen, ruhiger zu bleiben – und das ist superwichtig bei PCOS! Schon ½ bis 2 Teelöffel pro Tag können einen Unterschied machen.
💡 Warum das funktioniert?
Zimt macht deine Zellen empfindlicher für Insulin.[3] Das heißt: Dein Körper kann Zucker aus dem Blut besser aufnehmen, ohne dass der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt. Und genau das hilft, Heißhunger, Müdigkeit und Gewichtszunahme zu verhindern.
Wichtig: Greif am besten zu Ceylon-Zimt (steht meistens auch so auf der Packung). Diese Sorte enthält weniger Cumarin – ein Stoff, der in größeren Mengen der Leber schaden kann. Der „normale“ Zimt aus dem Supermarkt ist oft Cassia-Zimt – der schmeckt stärker, ist aber weniger gesund.
🥄 So kannst du Zimt ganz einfach in deinen Alltag einbauen:
Mische ihn in deinen Porridge oder gib eine Prise in deinen Smoothie.
In warmes Wasser mit etwas Zitrone am Morgen
Auch selbstgemachtes Müsli oder gebackene Äpfel lassen sich wunderbar mit Zimt verfeinern.
Apfelessig – kleines Ritual, großer Effekt
Apfelessig ist ein echter Geheimtipp für stabile Blutzuckerwerte – besonders, wenn du kohlenhydratreiche Mahlzeiten isst (z. B. Nudeln, Brot, Reis oder Kartoffeln).[4]
Wie funktioniert das? Wenn du 2 Esslöffel Apfelessig (mit etwas Wasser verdünnt) etwa 10 Minuten vor dem Essen trinkst, wird der Zucker aus dem Essen langsamer ins Blut aufgenommen. Das bedeutet: Dein Blutzucker bleibt stabiler – und genau das hilft, Heißhunger, Energieschwankungen und Insulinspitzen zu verhindern.
Alternativ: Du kannst Apfelessig auch ganz einfach in dein Salatdressing mischen – so bekommst du denselben Effekt, ohne extra etwas trinken zu müssen.
Aber Vorsicht: Wenn du unter Sodbrennen, einer empfindlichen Magenschleimhaut oder Magengeschwüren leidest, ist Apfelessig nicht geeignet.
Berberin – pflanzliche Unterstützung
Berberin wirkt ähnlich wie Metformin und kann die Insulinempfindlichkeit verbessern.
Aber: vor der Einnahme unbedingt Rücksprache mit dem Arzt halten!
Inositol
Besonders bei PCOS gilt Myo-Inositol + D-Chiro-Inositol (40:1) als wirkungsvoll. Es kann dazu beitragen, Insulinresistenz zu verbessern und das hormonelle Gleichgewicht zu fördern. Wichtig ist jedoch, dass es immer als Ergänzung zu einer blutzuckerfreundlichen und anti-entzündlichen Ernährung verstanden wird. Inositol ist kein Allheilmittel, sondern ein wertvoller Bestandteil eines ganzheitlichen Ansatzes.
Mehr dazu findest du in meinem Blogartikel über Inositol.
Metformin – hilfreiches Werkzeug, aber nicht die Lösung
Metformin mag die Standardtherapie sein – aber es ersetzt nicht die echten Hebel für deine Gesundheit.
Ich vergleiche Metformin gern mit einer Krücke: Sie hilft dir, wenn dein Fuß gebrochen ist, aber dein Ziel bleibt, wieder frei und ohne Hilfsmittel laufen zu können.
Behalte mögliche Nebenwirkungen im Blick, insbesondere Magen-Darm-Beschwerden.
Lasse regelmäßig deinen Vitamin-B12-Spiegel überprüfen, da Metformin die Aufnahme beeinträchtigen kann.
Die wahren Hebel für deine Gesundheit sind Ernährung, Bewegung, guter Schlaf und Stressbewältigung.
Wenn du auf diesem Weg Begleitung brauchst: Hol sie dir – deine Gesundheit ist es wert.
Fazit
Insulinresistenz betrifft heutzutage sehr viele Menschen – vor allem Frauen mit PCOS. Die gute Nachricht: Du kannst eine Menge tun, um deine Insulinempfindlichkeit zu verbessern.
Mit bewusster Ernährung, gezielter Bewegung, erholsamem Schlaf und weniger Stress bringst du deinen Blutzucker wieder in Balance – und das ganz ohne radikale Diäten oder ständigen Verzicht.
Wenn du tiefer einsteigen und endlich verstehen willst, warum dein Körper so reagiert wie er reagiert – und wie du ihn auf sanfte, aber wirkungsvolle Weise unterstützen kannst – dann ist mein PCOS-Weg Ernährungskurs genau das Richtige für dich.
👉 Dort lernst du Schritt für Schritt, wie du deine Ernährung antientzündlich und hormonfreundlich gestaltest.
Quellen
1.Van Der Heijden, G. J., Wang, Z. J., Chu, Z., Toffolo, G., Manesso, E., Sauer, P. J., & Sunehag, A. L. (2010). Strength exercise improves muscle mass and hepatic insulin sensitivity in obese youth. Medicine and science in sports and exercise, 42(11), 1973.
2. Dempsey, P. C., Larsen, R. N., Winkler, E. A., Owen, N., Kingwell, B. A., & Dunstan, D. W. (2018). Prolonged uninterrupted sitting elevates postprandial hyperglycaemia proportional to degree of insulin resistance. Diabetes, Obesity and Metabolism, 20(6), 1526-1530.
3. Kizilaslan, N., & Erdem, N. Z. (2019). The effect of different amounts of cinnamon consumption on blood glucose in healthy adult individuals. International journal of food science, 2019(1), 4138534.
4. Shishehbor, F., Mansoori, A., & Shirani, F. (2017). Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes research and clinical practice, 127, 1-9.
