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Die richtige Ernährung ist eine der Hauptsäulen im Umgang mit deinen PCOS-Symptomen.
Nicht jeder ist es gewohnt, regelmäßig zu kochen, denn es erfordert einen gewissen Zeitaufwand.
Egal, ob du gerne kochst oder nicht – ein wenig Zeit für deine Gesundheit solltest du immer frei machen.
Zum Glück gibt es genial einfache Tricks, mit denen du Zeit in der Küche sparst und Spaß bekommst, konsequent gesünder zu essen.
Fast jeden Tag kommst du erschöpft von der Arbeit nach Hause und hast sofort Hunger. Der Gedanke, jetzt noch eine Stunde in der Küche zu verbringen, stresst dich! Es ist wirklich das allerletzte, was du tun möchtest! Stattdessen lässt du dich auf dein Sofa fallen und bestellst schnell etwas bei Lieferando. 🙈So oder so ähnlich geht es vielen.
Aber vielleicht kennst du auch das andere Extrem – nämlich, dass du deine gesamte Zeit damit verbringst, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten? Schließlich weißt du, dass Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Bewältigung deines PCOS spielt. Du stellst wahrscheinlich begeistert fest, dass selbst kochen einen extrem positiven Einfluss auf deine Gesundheit hat. Wenn… ja, wenn das nicht immer so lange dauern würde.
Ich selbst koche schon seit Jahren die meisten meiner Mahlzeiten selbst. Auch mein extrem voller Terminkalender kann mich davon nicht abhalten.
An den Punkt zu kommen war allerdings nicht ganz so einfach. So habe auch ich in den vergangenen Jahren verschiedenste Optionen ausprobiert, um sicherzustellen, dass ich möglichst frisch zubereitete Speisen esse. Das reichte dann von stundenlangen Kochsessions bis hin zum Vorkochen für die ganze Woche (Meal Prep) am Sonntag.
Doch zum Glück hat die „Probiererei“ längst ein Ende gefunden. Ich habe Möglichkeiten und Gewohnheiten entwickelt, mit deren Hilfe ich frische und geschmackvolle Mahlzeiten in weniger als 20 Minuten zubereiten kann.
Das wirklich Tolle daran ist, dass ich keine abgepackten Salate auf dem Heimweg von der Arbeit kaufen muss, da ich leckeres Essen schnell selbst zaubern kann. Auch Lieferando hat bei mir keine Chance mehr, da ich viel schneller und gesünder unterwegs bin. Außerdem spare ich das Geld lieber und investiere es stattdessen in Lebensmittel guter Qualität oder neue Küchenutensilien.
😏Du fragst dich, wie ich das geschafft habe? Hier sind acht meiner besten Tipps, um alle deine Mahlzeiten in 20 Minuten oder weniger zu kochen. Let’s go!👇
Es gibt sehr viele Küchenwerkzeuge und diverse Gerätschaften. Aber ich bin der festen Überzeugung, dass nur einige davon wirklich essentiell sind. Hier
Küchenmaschine (Food Processor)
Warum Zeit mit Schneiden verschwenden, wenn ein Food Processor die ganze Arbeit für dich erledigen kann? Die Investition in eine gute Küchenmaschine war für mich ein absoluter Game Changer – statt 10 Minuten Zwiebeln hacken lieber 30 Sekunden lang den Food Processor anschmeißen und die Augen tränen höchstens vor Freude, dass es so schnell geht.
Gusseisenpfanne bzw. gute Pfannen ohne Teflon
Eine gute Bratpfanne ist ein unglaublich vielseitiges Küchenwerkzeug, das flexibel nutzbar ist und dir Zeit spart. Bei mir ersetzt die Pfanne inzwischen komplett die Mikrowelle. Aber bitte meide Teflonpfannen (Stichwort: Endokrine Disruptoren).
Gute scharfe Messer
Du wirst feststellen, dass die ganzen vorbereitenden Arbeiten deutlich schneller gehen, wenn du über scharfe Messer verfügst. Investiere am besten in Messer, die aus einem Stück gefertigt sind – sie halten ein Leben lang und erleichtern das Kochen ungemein.
Tupper für die Aufbewahrung
Tupper helfen dir dabei, deine Mahlzeiten luftdicht im Kühlschrank oder Gefrierfach zu lagern. Sie eignen sich bestens für ein gutes Meal Prep und den Transport frischer Mahlzeiten ins Büro. Wähle bitte immer Glas- oder Metallcontainer, da Plastiktupper wegen BPA schlecht bei PCOS sind.
Schnellkochtopf (Slow Cooker)
Diese sind großartig für die Zubereitung von Mahlzeiten in großen Mengen und unerlässlich für herzhafte Wintergerichte.
Zutaten wie Zwiebeln und Knoblauch sind in so vielen Gerichten ein Muss, dass du vermutlich das Gefühl hast, ständig am Schneidebrett stehen zu müssen. Alternativen wie fertige Knoblauchpasten mögen zwar praktisch erscheinen, können aber manchmal ungewollte Zusatzstoffe enthalten.
Die Lösung?
Verarbeite direkt eine große Menge and Zwiebeln oder Knoblauch (idealerweise im Food Processor). Lagere sie in einem Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank. Das Vorbereiten von Zwiebeln in großen Mengen spart auch ständige Tränen – ein großer Pluspunkt wie ich finde! 😉
Was mit Zwiebeln und Knoblauch funktioniert, geht natürlich bis zu einem gewissen Grad auch mit Paprika, Karotten, Radieschen, Tomaten – und was dir noch so einfällt.
👍🏻Übrigens funktioniert ungewürztes TK Gemüse auch wunderbar!
Ich kann die Vorzüge eines Gefrierschranks gar nicht genug loben. Selbst, wenn du nur ein kleines Gefrierfach im Kühlschrank hast. Nutze es und versuch es so organisiert und aufgeräumt wie möglich zu halten. Es wird dir unheimliche Zeitvorteile bringen.
Was in meinem Gefrierfach immer zu finden ist, sind einige der absoluten Basics, die ich schon bei Tipp 2 genannt habe. Da merkst du bereits, dass die Tipps aufeinander aufbauen. 😉
Zwiebeln und Knoblauch
Würfeln, schneiden oder hacken, bevor du sie einfrierst. Bei Bedarf einfach abtauen und wertvolle Zeit bei der Zubereitung von Mahlzeiten sparen.
Frische Kräuter
Hacke frische Kräuter und lagere sie in einem Eiswürfelbehälter mit etwas Olivenöl. Wenn ein Rezept frische Kräuter verlangt, kannst du einfach einen Würfel herausnehmen und in die Pfanne werfen. Öl zum Anbraten ist inklusive.
Obst und Gemüse
Frische Produkte, besonders Beeren, schmecken immer besser, wenn sie Saison haben. Fülle deinen Gefrierschrank damit, um das ganze Jahr über den besten Geschmack der Saison zu genießen.
Fleisch und Fisch
Fleisch und Fisch im Gefrierfach bedeutet, dass du diese wichtigen Proteinquellen immer zur Verfügung. Schöner Nebeneffekt: Du kannst hochwertiges Fleisch und Fisch guter Qualität in größeren Mengen etwas günstiger einkaufen.
Zu entscheiden, was du essen möchtest, und dann festzustellen, dass dir die Hälfte der Zutaten fehlt, kann frustrierend und zeitaufwändig sein. Einen Essensplan zu erstellen, ist deshalb eine ausgezeichnete Möglichkeit, Zeit zu sparen und das Nachdenken über deine Mahlzeiten zu minimieren. Vorausplanen spart übrigens auch Geld, weil du nur Zutaten kaufst, die du wirklich verwenden wirst.
Ich selbst habe einen Plan für 4 Wochen, den ich, nun ja, alle vier Wochen wiederverwende. Neben der Planung all meiner Mahlzeiten im Voraus bereite ich auch verschiedene Kühlschrank-Basics (siehe unten Tipp 6) in Woche 1 zu, damit ich sie für den Rest des Monats zur Hand habe. Das macht die folgenden Wochen so viel einfacher und bedeutet zum Beispiel, dass ich nie auf irgendwelche Fertigsaucen oder -gewürze zurückgreifen muss.
So sieht die Vorausplanung konkret aus: In Woche 1 bereite ich zum Beispiel eine große Menge Fleischmarinade vor und verwende einen Teil direkt für die Zubereitung eines Hähnchens, damit es nicht so langweilig schmeckt. Den übrig gebliebenen Teil lagere den Rest in einem Glas im Kühlschrank für nächste Woche, wenn ich die Marinade für das Würzen von gedünstetem Fisch und Gemüse benötige. Ganz schön clever, oder? 😉
🌟Vorausplanung ist übrigens einer der wichtigsten Schritte auf dem Weg zu einer PCOS konformen Ernährungsumstellung. In meinem LIC Ernährungskurs stelle ich meinen Teilnehmerinnen genau aus diesem Grund alles zur Verfügung, was die Planung und Umsetzung des 6-wöchigen Ernährungsresets zum Erfolg werden lässt: Detaillierte Leitfäden, Essensplanbeispiele, Lebensmittellisten und ein eigenes Kochbuch mit 60+ PCOS konformen Rezepten.🌟
Ich bereite immer genug Abendessen zu, sodass ich für das Mittagessen am nächsten Tag etwas übrig habe. Ganz einfach, oder?
Bereite eine größere Menge deiner Lieblingsmahlzeit Mahlzeit zu und bewahre das, was zum Beispiel beim Abendessen übrig bleibt, in einem Tupper auf. Alternativ kannst du auch am Sonntagabend möglichst viel vorkochen (Meal Prep lebt), um den Rest der Woche möglichst wenig kochen zu müssen.
💡Lauras Tipp: Verwende immer Glas- oder Metallbehälter zum Aufbewahren deiner Lebensmittel und Mahlzeiten. Plastikbehälter sind ein großes No Go, da sie logischerweise Plastik und damit jede Menge BPA enthalten.
Ich bereite am Wochenende frische Gewürze, Marinaden, Dressings und Pestos mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen vor, die ich im Kühlschrank aufbewahre. Diese Mittelchen nutze ich dann zum Würzen meiner Gerichte und tue mir direkt etwas Gutes. Denn auf industriell hergestellten Versionen dieser Basics kann ich komplett verzichten.
Warum ich das hier erwähne? Nunja, ich verzichte durch meine „Eigenproduktionen“ auf jede Menge Inhaltsstoffe, die Entzündungen fördern: Zugesetzter Zucker, raffinierte pflanzliche Öle, Soja und so einiges mehr.
Meine Versionen sind nicht nur frei davon, sondern auch sehr schnell und einfach zuzubereiten. Das sind ein paar Beispiele meiner Kühlschrank-Basics:
Mayonnaise
Ich bereite meine Mayonnaise nur mit Avocadoöl, Eigelb oder gekochten Eiern zu. Lies im Vergleich mal die Inhaltsstoffe auf einer fertigen Mayonnaise im Supermarkt durch. Das Rezept für meine einfache und schnelle Mayonnaise findest du übrigens in meinem Instagram-Feed (zum Rezept).
Natürlich kannst du die Mayo nach Belieben variieren, z.B.
Version Aioli: Füge Knoblauch und Zitrone hinzu.
Kräuter-Mayo: Füge gehackte Kräuter hinzu, die dir gefallen, um eine köstliche Beilage zu Gemüse zu machen.
Pesto
Grün, rot oder welche Art auch immer du magst. Bei mir ist Pesto immer im Kühlschrank zu finden und ich verwende es in Salaten und als Gewürzpaste für Fleisch.
Vinaigrette
Perfekt, um einen grünen Salat aufzupeppen.
Eingelegte Zwiebeln
Diese sind großartig für Burger-Patties, Avotaost oder andere Speisen. Sie geben deinen Mahlzeiten einen tollen Geschmack hinzu.
Marokkanisches Mariande
Dies wird deinem Fleisch einen perfekten Geschmacksschub geben oder kann zu meiner 2-Minuten-Mayo hinzugefügt werden, um eine Dip-Sauce herzustellen.
Thai Coconut Aminos-Soße
Kokosaminos sind eine sojafreie Alternative zu Sojasauce. Ich verwende meine Thai-Sauce sowohl als Marinade für Fleisch, aber auch als Sauce für Pfannengerichte.
Sauerkraut und Kimchi
Beides sind großartige entzündungshemmende und darmfreundliche Lebensmittel. Sie sind eine ideale Beilage für Mahlzeiten.
Eine weitere sehr einfache Möglichkeit, dir wertvolle Zeit zu sparen, ist, die Anzahl der Supermarktbesuche pro Woche zu reduzieren. Klingt logisch, aber was meine ich damit genau?
Nunja, ich habe ganz bequem in meiner Notiz App auf dem Handy eine kleine Inventarliste. Diese enthält alle langlebigen Zutaten, die ich immer zur Hand haben möchte (Gewürze, Öle, Salz, Nüsse, Kokosöl), und ich füge diese einmal im Monat meiner Einkaufsliste hinzu.
Dadurch muss ich wirklich nie spontan in den Supermarkt laufen, weil etwas fehlt: Salz, Pfeffer, Gewürze… es ist immer alles im Haus.
Der letzte Tipp ist in gewisser Weise der Tipp für ein ruhiges Gewissen und zum Aufbau des Selbstbewusstseins. Ich liebe es, Gerichte in der Hinterhand zu haben, die ich jedes Mal perfekt hinbekomme – egal, ob Besuch kommt oder ob es für mich selbst ist.
Wenn du deine eigenen Signature-Gerichte auswählst, empfehle ich deshalb, dass sie folgende Eigenschaften haben:
Sie können für ein Abendessen zu zweit oder eine Gruppe von Freunden hoch- oder runterskaliert werden.
Du kannst die Vorarbeit leisten, sodass du Zeit mit deinen Gästen verbringen kannst, anstatt in der Küche zu arbeiten.
Sie sind lecker genug, dass du bereit bist, sie immer wieder zuzubereiten, um sie irgendwann perfekt hinzubekommen.
Und natürlich – Thema schnelle und einfach…die Zutaten müssen leicht zu beschaffen sein.
👩🏻🍳Meine zwei Signature Gerichte sind:
✅Gezupftes Rindfleisch mit Rosmarinkartoffeln und grünen Bohnen (für kalte Tage)
Das klingt super schick, ist aber hauptsächlich ein Thema für den Slow Cooker. Denn er macht die ganze Arbeit für mich. Ich verwende hierfür als Beilage Mini-Kartoffeln, die ich nur schnell würze und im Airfryer zubereite.
Plane 100-150 g Fleisch pro Person oder passe die Menge je nach Bedarf an
✅Teriyaki-Lachs mit einem Algen-Gurkensalat und etwas Sesamöl und einer Beilage aus Wildreis oder noch besser Süßkartoffeln (für warme Tage)
Es sieht so schick aus, ist aber ganz einfach. Die sojafreie Sauce kannst du vorbereiten, während du die Algen einweichst und den Reis kochst. Dann alles für 15 Minuten in den Ofen geben und fertig – es sieht aus, als hättest du in einem exklusiven asiatischen Restaurant bestellt.
🏆Das Teriyaki-Lachs Rezept ist fester Bestandteil meines Kochbuchs „Einstieg in die Low Inflammation Küche“. Schau doch mal 👉hier 👀.
Zertifizierte Ernährungsberaterin mit dem Spezialthema PCOS
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Seit 2017 setze ich mich intensiv mit dem Thema Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) auseinander und helfe von PCOS betroffenen Frauen dabei, sich wieder wohl in ihrem eigenen Körper zu fühlen. Mehr erfahren
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