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Bauchfett ist eines der häufigsten sichtbaren Probleme bei PCOS, das nicht nur ästhetisch als störend empfunden wird, sondern akut negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Hormonelle Ungleichgewichte spielen bei der PCOS bedingten Bildung von Bauchfett eine entscheidende Rolle.
Da chronisch stille Entzündungen die Bildung von Bauchfett fördern, ist es essentiell, einen entzündungssenkenden Lebensstil zu erlernen.
Eine Kombination aus richtiger Ernährung mit passenden Bewegungs- und Schlafroutinen hilft dabei, das Bauchfett abschmelzen zu lassen.
Du solltest unbedingt etwas gegen PCOS bedingtes Bauchfett tun, aber glücklicherweise gibt es hilfreiche Ansätze.
Das Polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine der häufigsten hormonellen Störungen bei Frauen im gebärfähigen Alter. Etwa 5 bis 10 Prozent der Frauen weltweit sind davon betroffen. Ein häufiges und oft frustrierendes Symptom von PCOS ist die Ansammlung von Bauchfett, das nur schwer wieder abbaubar ist. Es wird nicht nur ästhetisch als störend empfunden, sondern stellt auch ein erhöhtes Gesundheitsrisiko dar. Denn Bauchfett fördert Entzündungen und kann andere PCOS-Symptome verschlimmern. Auch die Gefahr von Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems steigt durch erhöhtes Bauchfett deutlich an.
Die Ansammlung von Bauchfett bei PCOS wird größtenteils durch Insulinresistenz und durch hormonelle Ungleichgewichte verursacht. So fördert ein erhöhter Insulinspiegel insbesondere die Fettspeicherung im Bauchbereich. Auch hormonelle Ungleichgewichte, wie ein erhöhter Testosteronspiegel, spielen eine entscheidende Rolle. All diese Faktoren führen zu einer chronischen Entzündungsreaktion im Körper, die den Fettabbau weiter erschwert.[1,2]
Ein einfaches Mittel, um zu bestimmen, ob du zu viel Bauchfett hast, ist das Messen des Taille-Hüft-Verhältnisses (Waist-to-Hip-Ratio, WHR). Diese Methode zeigt, wie das Fett im Körper verteilt ist. Ein WHR von über 0,85 bei Frauen kann auf ein erhöhtes Gesundheitsrisiko hinweisen.[3] Dies gilt besonders bei PCOS.
So misst du deinen WHR richtig:
✅Miss den Umfang deiner Taille an der schmalsten Stelle (normalerweise knapp über dem Bauchnabel).
✅Miss dann den Umfang deiner Hüften an der breitesten Stelle.
✅Teile den Taillenumfang durch den Hüftumfang.[4]
🛑Aber Vorsicht: Die Messungen müssen genau durchgeführt werden, um verlässliche Ergebnisse zu erhalten. Falsch gemessene Werte können irreführend sein. Denk daran, dass das WHR nur eine von vielen Methoden ist, um die Fettverteilung zu bewerten. Es sollte immer im Zusammenhang mit anderen Gesundheitsfaktoren und Messmethoden gesehen werden, wie z.B. Blutzuckerwerten und Hormonspiegeln.
Besonders gefährlich ist das innere Bauchfett (viszerales Fett), das tief im Bauchraum um lebenswichtige Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse gelagert wird. Dieses Fett produziert entzündungsfördernde Stoffe, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen.[5] Losgelöst von PCOS ist es absolut notwendig, dieses viszerale Fett zu reduzieren.
Natürlich ist es eine große Herausforderung, Bauchfettbei PCOS zu reduzieren, aber zum Glück gibt es effektive Strategien mit ausgezeichneter Wirkung. So kann ein umfassender Ansatz, der Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement kombiniert, signifikante Verbesserungen bewirken. Besonders wichtig ist dabei die Entzündungssenkung durch eine gezielte Ernährung und einen gesunden Lebensstil.
Eine entzündungshemmende Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Reduktion von Bauchfett. Hoch verarbeitete Lebensmittel, Zucker, raffinierte Öle und glutenhaltige Produkte fördern Entzündungen im Körper und begünstigen die Fettansammlung im Bauchbereich. Setze stattdessen auf natürliche, nährstoffreiche Lebensmittel, die entzündungshemmend wirken.
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Das Darmmikrobiom spielt eine zentrale Rolle für die allgemeine Gesundheit und den Hormonstoffwechsel. Studien zeigen, dass Frauen mit PCOS oft eine veränderte Darmflora haben, die Entzündungen und hormonelle Ungleichgewichte verstärkt. Eine gesunde Darmflora kann hingegen den Hormonstoffwechsel unterstützen und Entzündungen reduzieren.[6,7,8]
Um das Gleichgewicht deiner Darmflora zu fördern, ist es wichtig, darmfreundliche Lebensmittel wie fermentierte Nahrungsmittel (z.B. Joghurt, Sauerkraut, Kimchi) und ballaststoffreiche Optionen wie Leinsamen und Chiasamen in deine Ernährung zu integrieren. Diese Nahrungsmittel unterstützen das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm.
Regelmäßige Bewegung ist entscheidend, um Bauchfett bei PCOS zu reduzieren. Dabei solltest du darauf achten, deinen Körper nicht zusätzlich zu belasten. Zu Intensive Workouts können bei Frauen mit PCOS die Produktion unseres Stresshormons und damit Entzündungen fördern, was wiederum den Fettabbau erschwert.[9] Wähle stattdessen kernstärkende Übungen wie Planks und Brücken, die die Bauchmuskulatur straffen, ohne den Körper zu überfordern.
Schlafmangel und chronischer Stress können das hormonelle Gleichgewicht stören und die Fettspeicherung im Bauchbereich fördern. Sorge dafür, dass du regelmäßig 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommst und integriere effektive Stressbewältigungstechniken wie Meditation und Yoga in deinen Alltag. Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was zur Ansammlung von Bauchfett führt und deine PCOS-Symptome verschlimmern kann.
Ein beliebtes Hausmittel zur Unterstützung der Reduktion von Bauchfett ist Essig, insbesondere Apfelessig. Essig im Allgemeinen kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Ein stabiler Blutzucker reduziert Heißhungerattacken auf zuckerhaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel, die oft zur Ansammlung von Bauchfett führen. Du kannst Essig, wie z. B. Apfelessig, in deine tägliche Routine integrieren, um deinen Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu stabilisieren.
💡Wichtig: Apfelessig kann ein nützlicher Helfer sein, aber er allein wird nicht ausreichen, um Bauchfett zu reduzieren – insbesondere dann nicht, wenn du weiterhin entzündungsfördernde Lebensmittel konsumierst. Eine ganzheitliche, entzündungshemmende Ernährung ist absolut notwendig. Nur in Kombination mit gesunden Ernährungsgewohnheiten und einem bewussten Lebensstil kann Apfelessig tatsächlich unterstützen.
📌Denk daran: Kein Hausmittel ersetzt eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
Besonders gefährlich ist das innere Bauchfett (viszerales Fett), das tief im Bauchraum um lebenswichtige Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse gelagert wird. Dieses Fett produziert entzündungsfördernde Stoffe, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen. Eine entzündungshemmende Ernährung und regelmäßige Bewegung sind die besten Maßnahmen, um dieses schädliche Fett zu bekämpfen.
Bauchfett bei PCOS ist eine Herausforderung, die mit den richtigen Maßnahmen jedoch bewältigt werden kann. Eine Kombination aus entzündungshemmender Ernährung, gezielter Bewegung sowie ausreichend Schlaf- und Stressmanagement ist der Schlüssel, um langfristig Erfolg zu haben.
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1. Zhao, H., Zhang, J., Cheng, X., Nie, X., & He, B. (2023). Insulin resistance in polycystic ovary syndrome across various tissues: an updated review of pathogenesis, evaluation, and treatment. Journal of Ovarian Research, 16(1), 9.
2. Calle, M. C., & Fernandez, M. L. (2012). Inflammation and type 2 diabetes. Diabetes & metabolism, 38(3), 183-191.
3. Scicali, R., Rosenbaum, D., Di Pino, A., Giral, P., Cluzel, P., Redheuil, A., … & Gallo, A. (2018). An increased waist-to-hip ratio is a key determinant of atherosclerotic burden in overweight subjects. Acta diabetologica, 55, 741-749.
4. De Koning, L., Merchant, A. T., Pogue, J., & Anand, S. S. (2007). Waist circumference and waist-to-hip ratio as predictors of cardiovascular events: meta-regression analysis of prospective studies. European heart journal, 28(7), 850-856.
5. Zhao, H., Zhang, J., Cheng, X., Nie, X., & He, B. (2023). Insulin resistance in polycystic ovary syndrome across various tissues: an updated review of pathogenesis, evaluation, and treatment. Journal of Ovarian Research, 16(1), 9.
6. Tremellen, K., & Pearce, K. (2012). Dysbiosis of Gut Microbiota (DOGMA)–a novel theory for the development of Polycystic Ovarian Syndrome. Medical hypotheses, 79(1), 104-112.
7. He, F. F., & Li, Y. M. (2020). Role of gut microbiota in the development of insulin resistance and the mechanism underlying polycystic ovary syndrome: a review. Journal of ovarian research, 13(1), 73.
8. Heizmann, W. R., & Keck, C. (2021). Mikrobiom und Stoffwechsel beim polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS). Der Gynäkologe, 54(10), 732-740.
9. Cerqueira, É., Marinho, D. A., Neiva, H. P., & Lourenço, O. (2020). Inflammatory effects of high and moderate intensity exercise—a systematic review. Frontiers in physiology, 10, 489354.
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