Das Wichtigste in Kürze
Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann PCOS-Symptome wie Entzündungen oder Heißhunger verstärken. Süßungsmittel wie Yacon-Sirup, Honig oder Datteln sind gesündere Alternativen, die Genuss und Balance verbinden – aber nur in Maßen. Vorsicht bei Zuckeralkoholen: Sie können die Darmgesundheit beeinträchtigen. Mit einem bewussten Blick auf Zutatenlisten und der richtigen Wahl von Zuckeralternativen gelingt es, deinen Alltag nachhaltig zuckerärmer zu gestalten.
Warum solltest du deinen Zuckerkonsum reduzieren?
Zucker dient als schneller Energielieferant und hat durchaus seine Berechtigung. Doch in der heutigen Zeit ist der Konsum von zugesetztem Industriezucker (Saccharose) bei vielen Menschen außer Kontrolle geraten.
Dabei steht eine Ernährung, die reich an zugesetztem Zucker ist, in engem Zusammenhang mit schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Störungen, Diabetes, Übergewicht, hormonellen Störungen wie PCOS und nicht-alkoholische Fettleber.[1,2,3,4,5,6]
Zwar ist es vollkommen in Ordnung, hin und wieder Lebensmittel mit einer kleinen Menge zugesetzten Zuckers zu genießen, doch eine bewusste Reduktion kann das Risiko für die genannten Erkrankungen erheblich senken und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Auch ich verwende in meinen Rezepten für Desserts Zucker oder alternative Süßungsmittel – jedoch stets in Maßen. So kann ich problemlos Süßspeisen genießen, ohne auf alles verzichten zu müssen.
Wie du deinen Zuckerkonsum reduzierst
Der entscheidende erste Schritt besteht darin, den eigenen Zuckerkonsum kritisch zu hinterfragen – insbesondere in Bezug auf versteckten Zucker. Dieser kommt häufig in stark verarbeiteten Lebensmitteln vor.
💡Ein hilfreicher Tipp:
Lies die Zutatenlisten von Lebensmitteln sorgfältig durch und lerne die unterschiedlichen Bezeichnungen für Zucker. So findest du selbst den richtig gut versteckten Zucker!
Der zweite Schritt besteht darin, bewusst auf gesündere, teils sogar nährstoffreichere Alternativen zu wechseln, die deine Ernährung langfristig bereichern. Ein Wechsel zu Yacon-Sirup oder Honig ist zweifellos eine gute Wahl. Diese Süßungsmittel bieten wertvolle Vorteile, wie antioxidative Eigenschaften, Polyphenole oder präbiotische Effekte, die sie deutlich attraktiver machen als herkömmlichen Haushaltszucker. Doch auch hier gilt: Zucker bleibt Zucker und sollte stets in Maßen konsumiert werden.
Wenn du den bewussten Umgang mit Zucker lernen möchtest, ist die 🔔14 Tage PCOS-Weg CHALLENGE eine gute Option. In der Challenge gibt es eine Mission, in der ich dir zeige, wie du versteckten Zucker findest, welche Namen er trägt und wie du deinen Zuckerkonsum nachhaltig reduzieren kannst. Das Ganze ohne lästige Heißhungerattacken und ganz einfach in den Alltag integrierbar.
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Ein kleiner Denkanstoß: Zuckersüchtig wegen falscher Ernährung?
Wenn du ständig das Bedürfnis verspürst, Zucker zu essen oder zu Süßungsmitteln zu greifen, lohnt es sich, folgende Fragen zu stellen:
✅ Ist meine Ernährung wirklich ausgewogen und sättigend genug, um Heißhunger vorzubeugen?
✅ Passt meine Ernährungsweise zu meinem Alltag, oder ist sie so restriktiv, dass ich mich ständig hungrig und unzufrieden fühle?
✅ Handelt es sich tatsächlich um körperlichen Hunger, der mich dazu bringt, etwas essen zu wollen, oder handelt es sich um ein Verlangen, das durch Emotionen oder Stress ausgelöst wird?
Eine Ernährung, die dich wirklich satt und zufrieden macht, führt nachhaltig zu weniger Zuckerkonsum. Wenn du wirklich satt bist, hast du nicht das Gefühl auf etwas zu verzichten, wenn das Dessert oder der Snack mal ausfallen.
Welche Zuckeralternativen sind empfehlenswert?
In meinen PCOS-Weg Onlinekursen arbeite ich mit einfach strukturierten Lebensmittellisten mit Ampelsystem. Dank der drei Ampelfarben (rot, gelb, grün), erkennen die Kursteilnehmerinnen auf einfach strukturierte Weise, welche Zuckerarten und Zuckeralternativen besser geeignet sind und welche Form von Zucker gemieden werden sollte. Als Ergebnis, gestalten die PCOS-Weg Kursteilnehmerinnen ihren Alltag deutlich zuckerärmer und erreichen so schneller ihre Ziele, z.B. Abnehmen trotz PCOS, Akne reduzieren und vieles mehr.
Hier findest du eine Auswahl gängiger Zuckeralternativen. So bekommst du eine Idee, welche Alternativen qualitativ gut und welche weniger empfehlenswert sind.
Zuckeralkohole
Zuckeralkohole sind süßende Stoffe, die ähnlich wie Zucker schmecken, aber weniger Kalorien enthalten. Sie kommen natürlicherweise in einigen Früchten und in Gemüse vor, können jedoch auch künstlich hergestellt werden. Man findet Zuckeralkohole sehr häufig in zuckerfreien oder kalorienreduzierten Lebensmitteln und Getränken, meist unter Namen wie Sorbit, Maltit, Xylit oder Erythrit.
Zuckeralkohole gelten als zahnfreundlich und haben nur geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, weshalb sie oft als Alternative für Menschen mit Diabetes oder für Menschen, die abnehmen möchten, angepriesen werden.
⚠️Doch Vorsicht! Zuckeralkohole können vom Dünndarm nur in Teilen aufgenommen werden. Der unverdaute Teil gelangt in den Dickdarm, wo er von Darmbakterien fermentiert wird. Dies kann unangenehme Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall oder allgemeines Unwohlsein verursachen – insbesondere beim Konsum in großen Mengen und wenn man ein empfindliches Verdauungssystem hat.
Insgesamt schätze ich Zuckeralkohole als kritisch ein. Denn sie täuschen nicht nur die Geschmacksnerven und suggerieren so eine vermeintlich gesunde Alternative zu konsumieren, sondern beeinträchtigen auch die Darmgesundheit nachhaltig.[7] Häufig werden Zuckeralkohole als Wundermittel vermarktet, während ihre potenziellen Nachteile allzu oft ignoriert werden.
Zuckeralkohole sollten nur selten oder am besten gar nicht konsumiert werden. In diesem Blogartikel kannst du mehr über die Gesundheitsrisiken von kalorienarmen Lebensmitteln erfahren und warum sie dir bei deiner Gesundheitsreise nicht nachhaltig helfen.
Mönchsfrucht
Das Extrakt der Mönchsfrucht, einer Pflanze aus China (Siraitia grosvenorii), ist rund 300-mal süßer als Zucker, enthält jedoch keine Kalorien.[8]
Die Süße stammt von den sogenannten Mogrosiden, insbesondere Mogrosid V. Da Mönchsfruchtsüße deinen Blutzucker nicht beeinflusst, kann sie theoretisch beim Abnehmen helfen, indem die Reduktion des Zuckerkonsums unterstützt wird.
Achte darauf, reines Mönchsfruchtextrakt zu verwenden, da es häufig mit anderen Süßungsmitteln gemischt wird. Ein genauer Blick auf die Zutatenliste ist daher wichtig.
Zum Backen eignet sich Mönchsfruchtsüße nicht, da auf Grund des hohen Süßegrads nur eine sehr geringe Menge benötigt wird, was das Volumen eines Backrezepts beeinflussen kann.
Stevia
Stevia wird aus den Blättern der südamerikanischen Pflanze Stevia Rebaudiana gewonnen. Die Süße stammt aus den Verbindungen Steviosid und Rebaudiosid A, die bis zu 450-mal süßer als Zucker sind, aber keine Kalorien enthalten. [9] Eine kleine Menge reicht bereits, da eine Prise Stevia-Pulver genauso effektiv süßt wie ein Löffel Zucker.
Da es jedoch keine Masse hinzufügt, ist es ähnlich wie Mönchsfruchtsüße schwierig, Stevia erfolgreich in Backwaren einzusetzen. Stevia-Pulver ist jedoch ein guter Süßstoff für Salatdressings, Smoothies, Schlagsahne und Kuchenböden.
Wenn du Stevia verwendest, achte immer darauf, reines Steviapulver aus Steviablättern ohne zugesetzte Zuckeralkohole zu kaufen.
Honig
Honig ist eine natürliche und bessere Alternative zu herkömmlichen Haushaltszucker, da er wertvolle Nährstoffe wie Mineralien und Enzyme enthält – besonders in roher Form. Dunkle Honigsorten bieten zudem Antioxidantien wie Flavonoide und Phenolsäuren, die Zellschäden reduzieren können. [10]
Dank seines niedrigen pH-Werts wirkt Honig antibakteriell und fördert die Wundheilung. Darüber hinaus liefert er schnelle Energie und kann durch seine präbiotischen Eigenschaften die Darmgesundheit verbessern. Honig hat außerdem einen etwas niedrigeren glykämischen Index (GI) als Haushaltszucker. Diese Eigenschaften könnten ihn zu einer gesünderen Alternative zu Haushaltszucker machen.
Ahornsirup
Aus dem Saft von Ahornbäumen gewonnen, enthält Ahornsirup Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium sowie antioxidative Verbindungen.
Besonders für Desserts und Backwaren ist dieser Sirup wegen seines Geschmacks und seiner Konsistenz sehr gut geeignet.
Trotz seiner Nährstoffe bleibt der hohe Saccharossegehalt ein kleiner Nachteil. Nutze Ahornsirup daher sparsam.
Apfelmark und andere Fruchtpürees
Eine meiner Lieblingsalternativen! Ungesüßtes Apfelmark oder pürierte Früchte wie reife Bananen können in Backrezepten Zucker ersetzen.
Neben ihrer natürlichen Süße liefern sie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die in raffiniertem Zucker fehlen.
Bei der Verwendung von Apfelmark, nutze unbedingt ungesüßte Varianten ohne Zuckerzusatz.
Datteln oder Dattelzucker
Datteln sind eine natürliche und nährstoffreiche Möglichkeit, Süße in die Ernährung zu bringen. Sie enthalten unter anderem lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und die Aufnahme von Zucker im Darm verlangsamen können. Darüber hinaus sind Datteln reich an Antioxidantien sowie wichtigen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Chrom, die den Zuckerstoffwechsel unterstützen. [11,12] Das sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Datteln stabil bleibt.
Dattelzucker ist eine praktische Alternative zu herkömmlichem Zucker und bietet zusätzliche Vorteile: Im Gegensatz zu normalem Haushaltszucker, der nur aus isoliertem Zucker besteht, wird Dattelzucker aus der ganzen getrockneten Frucht hergestellt. Dadurch bleiben alle wertvollen Nährstoffe und Ballaststoffe erhalten.
Dattelzucker verleiht Speisen eine karamellige Note und eignet sich besonders gut fürs Backen. Du kannst Datteln direkt in Kuchen, Keksen oder Smoothies verwenden oder als Paste pürieren, die sich im Verhältnis 1:1 als Zuckeralternative einsetzen lässt.
Yacon-Sirup
Yacon-Sirup wird aus der Wurzel der südamerikanischen Yacon-Pflanze gewonnen. Mit seinem süßen Geschmack, der dunklen Farbe und der dickflüssigen Konsistenz erinnert er an Ahornsirup, ist jedoch eine kalorienärmere Alternative. Darüber hinaus enthält dieser Sirup Substanzen (Fructooligosaccharide), die als Präbiotika fungieren und deine Darmflora unterstützen können.[13]
Besonders hervorzuheben ist der extrem niedrige glykämische Index von Yacon-Sirup. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Yacon-Sirup Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken vorbeugt.
Doch auch hier ist Vorsicht geboten: In größeren Mengen kann Yacon-Sirup Blähungen und Bauchschmerzen verursachen, da die Fructooligosaccharide im Darm fermentieren. Für eine gesunde Balance solltest du ihn daher sparsam einsetzen.
Allulose
Allulose ist ein natürlicher Zucker, der in kleinen Mengen in Früchten wie Feigen, Rosinen und Jackfrüchten vorkommt. Diese Zuckeralternative gehört zu den sogenannten „Novel Foods“ und ist in der EU derzeit noch nicht zugelassen.
Mit etwa 70 % der Süße von Haushaltszucker, aber nur einem Bruchteil der Kalorien (ca. 0,4 kcal/g), wird Allulose als vielversprechender Zuckerersatz angesehen.
Ein Vorteil von Allulose ist, dass sie den Blutzucker- und Insulinspiegel kaum beeinflusst und sogar dabei helfen könnte, Blutzuckerspitzen nach Mahlzeiten zu reduzieren. Dies macht sie besonders interessant für Diabetiker und Menschen, die ihren Zuckerkonsum kontrollieren möchten.
Genau wie Zuckeralkohole sollte Allulose nur vereinzelt verwendet werden, da größere Mengen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall auslösen können. Desweiteren fehlen noch Langzeitstudien, um die Auswirkungen auf die Gesundheit vollständig zu verstehen, insbesondere in Bezug auf die Darmflora. Einige Studien deuten darauf hin, dass Allulose möglicherweise das Wachstum schlechter Bakterien im Darm fördern könnte, vor allem pathogene Arten wie Klebsiella pneumoniae. [14]
Fazit
Ein übermäßiger Konsum von raffiniertem bzw. industriellem Zucker kann deine Gesundheit auf negative Weise beeinträchtigen. Entsprechend liegt es nahe, auf Zuckeralternativen zurückzugreifen. Die in diesem Artikel vorgestellten Zuckeralternativen weisen diverse Vor- und Nachteile auf, können aber allein und kombiniert helfen, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Sie können Teil eines bewussteren Lebens- und Ernährungsstils werden. Aber Zuckeralternativen allein werden dir nicht die Aufgabe abnehmen, deine Ernährung PCOS konform umzustellen.
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Quellen
1. Magriplis, E., Michas, G., Petridi, E., Chrousos, G. P., Roma, E., Benetou, V., Cholopoulos, N., Micha, R., Panagiotakos, D., & Zampelas, A. (2021). Dietary Sugar Intake and Its Association with Obesity in Children and Adolescents. Children (Basel, Switzerland), 8(8), 676.
2. Vos, M. B., Kaar, J. L., Welsh, J. A., Van Horn, L. V., Feig, D. I., Anderson, C. A., … & Johnson, R. K. (2017). Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 135(19), e1017-e1034.
3. Lee, A. K., Chowdhury, R., & Welsh, J. A. (2015). Sugars and adiposity: the long-term effects of consuming added and naturally occurring sugars in foods and in beverages. Obesity science & practice, 1(1), 41–49.
4. Wang, M., Yu, M., Fang, L., & Hu, R. Y. (2015). Association between sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes: A meta-analysis. Journal of diabetes investigation, 6(3), 360–366. https://doi.org/10.1111/jdi.12309
5. Xi, B., Huang, Y., Reilly, K. H., Li, S., Zheng, R., Barrio-Lopez, M. T., Martinez-Gonzalez, M. A., & Zhou, D. (2015). Sugar-sweetened beverages and risk of hypertension and CVD: a dose-response meta-analysis. The British journal of nutrition, 113(5), 709–717.
6. Chen, H., Wang, J., Li, Z., Lam, C. W. K., Xiao, Y., Wu, Q., & Zhang, W. (2019). Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Has a Dose-Dependent Effect on the Risk of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 16(12), 2192.
7. Sherling, D. H. (2023). Eat everything: How to ditch additives and emulsifiers, heal your body, and reclaim the joy of food. BenBella Books.
8. Shivani, Thakur, B. K., Mallikarjun, C. P., Mahajan, M., Kapoor, P., Malhotra, J., Dhiman, R., Kumar, D., Pal, P. K., & Kumar, S. (2021). Introduction, adaptation and characterization of monk fruit (Siraitia grosvenorii): a non-caloric new natural sweetener. Scientific reports, 11(1), 6205.
9. Saraiva, A., Carrascosa, C., Raheem, D., Ramos, F., & Raposo, A. (2020). Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts. International journal of environmental research and public health, 17(17), 6285.
10. Ahmed, S., Sulaiman, S. A., Baig, A. A., Ibrahim, M., Liaqat, S., Fatima, S., Jabeen, S., Shamim, N., & Othman, N. H. (2018). Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action. Oxidative medicine and cellular longevity, 2018, 8367846.
11. Alkaabi, J. M., Al-Dabbagh, B., Ahmad, S., Saadi, H. F., Gariballa, S., & Ghazali, M. A. (2011). Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects. Nutrition journal, 10, 1-9.
12. Essa, M. M., Akbar, M., & Khan, M. A. (2016). Beneficial effects of date palm fruits on neurodegenerative diseases. Neural regeneration research, 11(7), 1071–1072.
13. Caetano, B. F., de Moura, N. A., Almeida, A. P., Dias, M. C., Sivieri, K., & Barbisan, L. F. (2016). Yacon (Smallanthus sonchifolius) as a Food Supplement: Health-Promoting Benefits of Fructooligosaccharides. Nutrients, 8(7), 436.
14. Daniel, H., Hauner, H., Hornef, M., & Clavel, T. (2022). Allulose in human diet: the knowns and the unknowns. British Journal of Nutrition, 128(2), 172–178.
