Das Wichtigste in Kürze
Insulinresistenz betrifft bis zu 70 % der Frauen mit PCOS – die gute Nachricht: Du kannst aktiv etwas dagegen tun!
Der Fokus auf „No Carb“ als Lösung greift aber oft zu kurz. Entscheidend sind auch Schlaf, Bewegung, Stress und Darmgesundheit.
In Teil 1 dieses Artikels lernst du alltagstaugliche Maßnahmen kennen, wie du mit smarter Ernährung deine Insulinempfindlichkeit verbesserst.
Du hast die Diagnose Insulinresistenz erhalten? Damit bist du nicht allein!
Schätzungen zufolge sind in Deutschland mindestens 20 % der erwachsenen Bevölkerung von Insulinresistenz betroffen[1] – und bei Frauen mit PCOS liegt der Anteil sogar bei bis zu 70 %.[2,3]
Diese Stoffwechselstörung erhöht nicht nur das Risiko für Typ-2-Diabetes, sondern auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Vielleicht hast du schon gelesen, dass du Kohlenhydrate weglassen oder sogar eine ketogene Diät machen solltest? Und du fragst dich: Was bleibt dann überhaupt noch übrig? Schließlich enthalten fast alle Lebensmittel Kohlenhydrate – von Brot und Pasta über Gemüse, Obst und Joghurt bis hin zu Snacks und Süßigkeiten.
Die gute Nachricht: Du musst nicht auf alle Kohlenhydrate verzichten!🙌🏻Es gibt viele Wege, deine Insulinempfindlichkeit zu verbessern – ganz ohne radikale Diäten. In diesem Beitrag zeige ich dir bewährte Tipps, mit denen du deinen Blutzucker- und Insulinspiegel auf natürliche Weise regulieren kannst.
Warum es nicht nur um Kohlenhydrate geht
Viele Frauen mit PCOS oder Prädiabetes stürzen sich regelrecht darauf, ihre Kohlenhydrate zu reduzieren. Verständlich – schließlich ist das der erste Tipp, den man überall hört: auf Social Media, in Diätforen, in unzähligen Artikeln. „Keine Kohlenhydrate, dann klappt’s auch mit dem Blutzucker!“😫
Aber genau hier liegt das Problem: Der Fokus richtet sich ausschließlich auf die Kohlenhydrate. Dabei wird häufig vergessen, dass auch Bewegung, Schlaf und – Achtung, ganz wichtig – Stressmanagement eine enorme Rolle spielen, wenn es darum geht, deine Insulinresistenz in den Griff zu bekommen.
Klar, Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzucker – das wissen wir alle. Doch wenn dein Körper insulinresistent ist, muss er immer mehr Insulin ausschütten, um den Blutzucker einigermaßen im Normalbereich zu halten. Und genau dieser ständig erhöhte Insulinspiegel verursacht langfristig weitere Probleme.
Ein fataler Fehler: Alles dreht sich nur um die Kohlenhydrate, während die wirklich wichtigen Stellschrauben ignoriert werden. Dabei gibt es so viele weitere Faktoren, die deine Insulinempfindlichkeit verbessern können.
Ernährung & Gewicht – so verbesserst du deine Insulinempfindlichkeit
1. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker – aber nicht alle gleich stark
Egal, ob Brot, Obst oder Schokolade – alle Kohlenhydrate lassen deinen Blutzucker steigen. Aber (und das ist entscheidend!) sie tun es nicht alle gleich schnell oder stark.
Zuckerreiche und stark verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, Weizenbrötchen, Süßigkeiten oder klassische Backwaren lassen deinen Blutzucker regelrecht ansteigen. Das sorgt für schnelle Blutzuckerspitzen – und diese bringen wiederum deinen Insulinspiegel zum Achterbahnfahren.
Ganz anders verhalten sich ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder bestimmte Vollkornprodukte: Sie lassen den Blutzucker viel langsamer und sanfter ansteigen.
Das Zauberwort lautet: Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (GI). Ich mag den Begriff ehrlich gesagt nicht so gern, weil er oft für Verwirrung sorgt – aber er beschreibt genau das.
Das Ziel ist also nicht, alle Kohlenhydrate zu streichen, sondern kluge Entscheidungen zu treffen: Wähle Kohlenhydrate, die deinen Blutzucker stabil halten und dich LANGE satt machen.
2. Kombiniere deine Kohlenhydrate smart – Fett und Eiweiß sind deine Verbündeten
Ein echter Gamechanger : Die Kombination macht’s! Wenn du Kohlenhydrate mit einer Portion Fett oder Eiweiß kombinierst, verlangsamt das die Aufnahme von Zucker ins Blut.
Zum Beispiel:
Eine kleine Ofenkartoffel mit einem Klecks Joghurt-Dip.
Reis kombiniert mit einem Eiweißlieferanten wie Fleisch oder Fisch.
Ein bunter Salat mit einer Portion gesundem Fett und Eiweiß – richtig kombiniert wird daraus eine wahre Nährstoffbombe für deinen Blutzucker! 🥗
Falls du dafür Inspiration brauchst: Ich habe ein E-Book mit PCOS-freundlichen Salatrezepten erstellt – speziell entwickelt, um deinen Blutzucker stabil zu halten, Entzündungen zu reduzieren und dich wirklich satt und zufrieden zu machen. Perfekt für den Sommer!
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3. Achte auf die Reihenfolge beim Essen – wenn es für dich passt
Ein kleiner, feiner Trick: Nur anwenden, wenn es für dich praktikabel ist! Keine Regel, die zusätzlich Stress bereiten soll.
Wenn du deine Mahlzeit mit Eiweiß, Fett oder Gemüse beginnst – und erst danach die Kohlenhydrate isst – bleibt der Blutzucker stabiler.
Ein Beispiel:
Erst ein kleiner gemischter Salat oder gedünstetes Gemüse, danach deine Portion Pasta genießen.
Aber bitte: Mach dich nicht verrückt! Dieser Tipp ist wirklich ein Extra-Boost – kein Muss.
4. Füttere deine guten Darmbakterien – für mehr Insulinempfindlichkeit
Dein Darm spielt eine riesige Rolle, wenn es um Hormone und Stoffwechsel geht.
Präbiotische Ballaststoffe (z.B. aus Artischocken, Chicorée oder Zwiebeln) nähren deine guten Darmbakterien – und eine gesunde Darmflora verbessert deine Insulinempfindlichkeit.
Kleiner Bonus: Resistente Stärke wirkt ebenfalls als Präbiotikum und unterstützt deine Darmgesundheit.
5. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel – der Schlüssel für weniger Entzündungen
Fertigprodukte mit langen Zutatenlisten, Emulgatoren, Geschmacksverstärkern und Süßstoffen❗ fördern chronisch stille Entzündungen und schaden deiner Insulinempfindlichkeit.
Setze auf unverarbeitete, natürliche Lebensmittel – sie sind die beste Medizin für deinen Körper!
Stichwort und mein Motto: anti-entzündliche bzw. entzündungshemmende Ernährung!
6. Reduziere Bauchfett – für mehr Insulinempfindlichkeit
Bauchfett ist hormonell aktiv und produziert entzündungsfördernde Botenstoffe, die deine Insulinresistenz verschlechtern.
Wusstest du, dass bereits ein Gewichtsverlust von nur 5-7 % deine Insulinempfindlichkeit um bis zu 20–30 % verbessern kann!? [5]Du musst also keine unrealistischen Schönheitsideale verfolgen.
Wenn du mehr zum Thema Bauchfett und PCOS erfahren willst, schau in meinen Blogartikel dazu.
👉 Was neben der Ernährung noch alles möglich ist, um deine Insulinresistenz zu verbessern? Das erfährst du im zweiten Teil – du wirst überrascht sein!
Quellen
1. diabinfo.de
2. Lee, H., Oh, J. Y., Sung, Y. A., & Chung, H. (2013). Is insulin resistance an intrinsic defect in asian polycystic ovary syndrome?. Yonsei medical journal, 54(3), 609-614.
3. Teede, H. J., Hutchison, S., Zoungas, S., & Meyer, C. (2006). Insulin resistance, the metabolic syndrome, diabetes, and cardiovascular disease risk in women with PCOS. Endocrine, 30, 45-53.
4. Kubota, S., Liu, Y., Iizuka, K., Kuwata, H., Seino, Y., & Yabe, D. (2020). A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients, 12(9), 2502.
5. Maruthur, N. M., Ma, Y., Delahanty, L. M., Nelson, J. A., Aroda, V., White, N. H., Marrero, D., Brancati, F. L., Clark, J. M., & Diabetes Prevention Program Research Group (2013). Early response to preventive strategies in the Diabetes Prevention Program. Journal of general internal medicine, 28(12), 1629–1636.
