PCOS Ernährung – was ist mit Gluten?

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Der Zusammenhang zwischen Gluten und dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) ist viel diskutiert. Die entscheidende Frage lautet: Kann Gluten Inflammation verursachen und deine PCOS-Symptome verstärken?

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Das Wichtigste in Kürze

Gluten ist eine von 4 Lebensmittelgruppen, die bei einer PCOS konformen Low Inflammation Ernährung besondere Beachtung finden sollte.

In Getreidesorten wie Gerste, Grünkern, Roggen, Dinkel, Kamut, Einkorn, Emmer, Couscous und Weizen kommt Gluten vor.

Auch Vollkornbrot enthält Gluten und eignet sich deshalb nicht für eine glutenfreie Ernährung.

Gluten kann chronisch stille Entzündungen (engl. Inflammation) fördern und steht damit mindestens in einem indirekten Zusammenhang mit PCOS, das wiederum eine inflammatorische Krankheit ist.

Vor diesem Hintergrund ist es empfehlenswert, dass du dich bei PCOS vorübergehend glutenfrei ernährst, um herauszufinden, ob du dich damit besser fühlst und die Symptome nachlassen.

Warum überhaupt mit Gluten beschäftigen?

Eine PCOS konforme Ernährung ist DIE Basis, wenn es darum geht, PCOS-Symptome in den Griff zu bekommen. In meinem Blogartikel PCOS Ernährung – wie geht das? habe ich ausführlich beschrieben, dass 4 Lebensmittelgruppen besondere Beachtung finden sollten.

Eine dieser Lebensmittelgruppen ist Gluten, um das sich im Zusammenhang mit PCOS so mancher Mythos rankt:

💬 „Soll ich Gluten komplett weglassen?“

💬 „Reicht eine Umstellung auf Vollkornbrot?“

💬 „Darf ich nie wieder Brot essen?“

Die Liste an Aussagen könnte ich beliebig fortsetzen und wenn du selbst anfängst im Internet nach Lösungen zu suchen, endest du vermutlich mit doppelt so vielen Fragen wie zu Beginn deiner Suche…

Lass uns deshalb gemeinsam einen Blick auf das Thema Gluten werfen und ein für alle Mal für Klarheit sorgen.

Was ist Gluten und wo ist es überall enthalten?

Gluten ist ein Protein, das in Getreidesorten wie Gerste, Grünkern, Roggen, Dinkel, Kamut, Einkorn, Emmer, Couscous und Weizen vorkommt.

Du siehst hier also bereits: Auch Vollkornbrot enthält Gluten!

Je nach Getreideart hat Gluten unterschiedliche Namen, darunter Gliadine, Glutenine (enthalten in Weizen), Hordeine (enthalten in Gerste) und Secaline (enthalten in Roggen). Gluten steckt in vielen unserer Grundnahrungsmittel und kann in den meisten Brotsorten, Müslis und Nudeln gefunden werden.

Es kann aber auch in Lebensmitteln versteckt sein. So ist zum Beispiel Weizenmehl und damit Gluten oft in Soßen und sogar in Schokolade enthalten. Zudem können Lebensmittel auch mit Gluten verunreinigt sein, was oftmals bei Hafer zu sehen ist.

Gluten kann Darmprobleme verstärken

Zwar können unsere Verdauungsenzyme, Proteasen genannt, Gluten abbauen, jedoch ist dies meist nicht vollständig möglich. Einer der Bestandteile – Gliadin – wird nicht abgebaut.

Dies kann zu einer Erhöhung der intestinalen Permeabilität (“Leaky Gut” bzw. löchriger Darm) führen, indem die Freisetzung von Zonulin – ein Faktor, der die Öffnung der Darmzellwände erleichtert – beschleunigt wird.

Leaky Gut kann chronisch stille Entzündungen (engl. Inflammation) im Darm und im gesamten Körper auslösen und eine Kettenreaktion von Problemen wie Autoimmunreaktionen, Malabsorption und Nährstoffmangel verursachen. Dadurch steht Leaky Gut im engen Zusammenhang mit der Auslösung einer Reihe von Autoimmunkrankheiten oder PCOS.

Anzeichen einer nicht zöliakischen Glutenempfindlichkeit

Wenn du empfindlich auf Gluten reagierst und dadurch in deinem Körper eine Entzündung ausgelöst wird, interpretiert dein Körper dies als Stress. Infolgedessen wird mehr Cortisol produziert, was sich auf dein Gewicht, deinen Schlaf und deine Stimmung auswirkt.

Folgende Symptome können im Zusammenhang mit dem Konsum von Gluten auftreten:

🔶 Depressionen

🔶 Hirnnebel

🔶 Schuppenflechte

🔶 Unfruchtbarkeit

🔶 Akne

🔶 Migräne

🔶 Osteoporose

🔶 Autoimmunkrankheiten

All diese Symptome sind – du ahnst es bereits – mit Entzündungen bzw. Inflammation verbunden.

Mehr Inflammation bedeutet mehr Gewichtszunahme

Mehr Entzündung in den Zellen bedeutet auch, dass sie resistenter gegen Insulin werden, was zur Gewichtszunahme führt.

Gluten beeinflusst unser “Fettthermostat”, das Hormon Leptin. Dieses Hormon beschleunigt den Stoffwechsel und verbrennt einen Teil des Fettes, wenn genug Leptin im Körper vorhanden ist. Es kann aber auch den Stoffwechsel verlangsamen und mehr Fett erzeugen, wenn nicht genug da ist.

Gluten reduziert nachweislich die Empfindlichkeit unseres Fettthermostats Leptin.

Auch die Autoimmunerkrankung Hashimoto-Thyreoiditis, sowie die entzündliche Form von PCOS stehen in engem Zusammenhang mit einer Glutensensitivität.

Gluten oder kein Gluten – was ist das zentrale Learning?

Gluten kann Entzündungen fördern und genau das wollen wir bei PCOS vermeiden.

Vor diesem Hintergrund ist es empfehlenswert, dass du dich vorübergehend glutenfrei ernährst. So findest du heraus, ob du dich besser fühlst, ob die Symptome verschwinden und, ob dein Körper möglicherweise kein oder nur wenig Gluten verträgt.

In meinen Onlinekursen „Low Inflammation Code für PCOS“ bringe ich dir genau diese Strategie bei, damit es einfacher für dich ist.

Ich selbst habe beim Verzicht auf Gluten schnell den Unterschied gemerkt, da sich mein Hautbild positiv verändert und sich meine Stimmung stetig gebessert hat. Nach all der Zeit mit dem Low Inflammation Lifestyle erlaube ich mir nun ab und zu ein Stück Brot und es geht mir die Tage danach nicht schlecht.

Mein Beispiel zeigt dir: Wenn die Darmgesundheit wieder in Topform ist, kannst du dich bei Bedarf wieder an Brotsorten, die z.B. mit Sauerteig hergestellt sind, herantasten.

Wenn du auf der Suche nach glutenfreien Alternativen bist, schau doch mal auf meinem Instagram Account @lowinflammationcode vorbei. Dort verstecken sich 100% glutenfreie Empfehlungen.

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Quellen

1. Jönsson, T., Memon, A. A., Sundquist, K., Sundquist, J., Olsson, S., Nalla, A., … & Linse, S. (2015). Digested wheat gluten inhibits binding between leptin and its receptor. BMC biochemistry16(1), 1-5.

2. Fasano, A., Sapone, A., Zevallos, V., & Schuppan, D. (2015). Nonceliac gluten sensitivity. Gastroenterology148(6), 1195-1204.

3. Lerner, A., Freire de Carvalho, J., Kotrova, A., & Shoenfeld, Y. (2022). Gluten-free diet can ameliorate the symptoms of non-celiac autoimmune diseases. Nutrition Reviews80(3), 525-543.

4. Wong, K. V. (2017). Gluten and Thyroid Health. Juniper Online Journal of Public Health1(3).

5. Leonard, M. M., Sapone, A., Catassi, C., & Fasano, A. (2017). Celiac disease and nonceliac gluten sensitivity: a review. Jama318(7), 647-656.

6. Freire, R. H., Fernandes, L. R., Silva, R. B., Coelho, B. S. L., de Araújo, L. P. T., Ribeiro, L. S., … & Alvarez-Leite, J. I. (2016). Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity. International Journal of Obesity40(3), 479-486.

7. Drago, S., El Asmar, R., Di Pierro, M., Grazia Clemente, M., Sapone, A. T. A., Thakar, M., … & Fasano, A. (2006). Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scandinavian journal of gastroenterology41(4), 408-419.

Laura García, MSc.

Laura García, MSc.

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Laura García, MSc.

Seit 2017 setze ich mich intensiv mit dem Thema Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) auseinander und helfe von PCOS betroffenen Frauen dabei, sich wieder wohl in ihrem eigenen Körper zu fühlen. Mehr erfahren

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