Glutenfreie Weihnachtsplätzchen ohne Zuckercrash

Mein erstes Weihnachten nach der Diagnose saß ich mit einer Tasse Tee am Tisch, während der Plätzchenteller einmal an mir vorbeiwanderte.

Alle haben genascht. Ich habe zugeschaut und so getan, als wäre das völlig okay.

Es war nicht okay. Es war beschissen.🥴

PMOS und eine ausgeprägte Insulinresistenz, das war mein Stand damals. Und ich hatte mir in den Kopf gesetzt, dass Weihnachten für mich ab jetzt eben ohne geht.

Falsch gedacht.

Was mich da rausgeholt hat, war die antientzündliche Ernährung. Nicht als Diät, sondern als Umbau. Ich habe angefangen, meine Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass sie meinen Körper unterstützen, statt ihn ständig zu reizen. Meine Energie kam zurück, mein Zyklus beruhigte sich, und irgendwann war klar: Das ist keine Phase. Das ist meine Ernährung.

Und Weihnachtsplätzchen? Passen da rein. Nur eben anders gebaut.

Denn klassische Weihnachtsplätzchen bestehen meist aus einer Kombination aus viel Industriezucker und Weizenmehl, bei gleichzeitig wenig Protein und Ballaststoffen. Für den Blutzucker ist das nicht gerade die günstigste Ausgangslage. Menge und Häufigkeit spielen natürlich ebenfalls eine Rolle, aber das ist ein Thema für einen anderen Tag.😉

Heute geht es darum, wie man Weihnachtsplätzchen anders aufbauen kann, ohne dass sie anschließend nach gesundem Kompromiss schmecken.

Das rauszufinden hat mich ein paar verkorkste Bleche gekostet. Als Chemikerin konnte ich es aber nicht lassen, jedes Rezept auseinanderzunehmen und zu fragen: Welche Zutat hat hier eigentlich welchen Job?

Herausgekommen sind zwei Rezepte, bei denen für mich beides stimmt: Geschmack und Zusammensetzung. Vanillekipferl und Zimtsterne 😍, glutenfrei, ohne raffinierten Zucker und deutlich blutzuckerfreundlicher aufgebaut als die klassischen Varianten.

Du planst gerade das ganze Weihnachtsessen?🎄

Rezept 1: Glutenfreie Vanillekipferl ohne raffinierten Zucker

Die Klassiker. Mürbe, zart, und dank Mandelmus mit genau dieser sanften Konsistenz, die Kipferl haben müssen.

Ergibt: ca. 20 bis 24 Stück Kühlzeit: 20 Minuten Backzeit: 12 bis 15 Minuten

Zutaten

• 120 g fein gemahlene blanchierte Mandeln
• 80 g gekeimtes Hafermehl*
• 45 g Kokosöl, weich (oder weiche Butter/Ghee)
• 30 g weißes Mandelmus
• 40 g Ahornsirup
• 2 Eier Größe M
• 1½ TL Vanilleextrakt
• 1 Prise Salz

Zubereitung

1. Gemahlene Mandeln, Hafermehl und Salz in einer Schüssel vermischen.
2. Kokosöl, Mandelmus, Ahornsirup, Eier und Vanilleextrakt dazugeben und alles kurz zu einem glatten Teig verkneten.
3. Den Teig 20 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Er sollte danach weich und geschmeidig sein, aber nicht stark kleben.
4. Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
5. Den Teig in 20 bis 24 gleich große Portionen teilen. Jede Portion zu einer etwa 6 cm langen Rolle formen, die Enden etwas dünner ausrollen und vorsichtig zu einem Halbmond biegen.
6. Die Kipferl auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen.
7. 12 bis 15 Minuten backen, bis sie leicht goldbraun sind.
8. Etwa 10 Minuten auf dem Blech abkühlen lassen, dann vorsichtig auf ein Kuchengitter setzen und vollständig auskühlen lassen.

💡Wichtig: Wenn der Teig beim Formen ungewöhnlich weich ist, stell ihn nochmal kurz kalt. Arbeite auf keinen Fall zusätzliches Hafermehl ein, sonst werden die Kipferl trocken und bröseln beim ersten Biss auseinander.

👉🏽 Mein Tipp: gekeimtes Hafermehl von AHO.BIO*, mit dem Code LOWINFLAMMATIONCODE gibt es 10% Rabatt. Gekeimt heißt, dass die Körner vor dem Vermahlen angekeimt werden, und so ist es bekömmlicher als das normale aus dem Supermarkt.

Variante mit Yaconsirup

Du kannst den Ahornsirup eins zu eins durch Yaconsirup ersetzen.

Yaconsirup wird aus der Yaconwurzel gewonnen und besteht größtenteils aus Fructooligosacchariden, also Ballaststoffen, die dein Dünndarm gar nicht erst aufnimmt. Deshalb schmeckt er milder süß als Ahornsirup. Wenn du es gern süßer magst, bleib beim Ahornsirup.

Ich nutze den Yaconsirup von Lebenskraftpur*, weil die Qualität stimmt und er geschmacklich nicht so erdig ist wie manch anderer.

Rezept 2: Zimtsterne ohne Industriezucker und komplett ohne Mehl

Zimtsterne sind das Gebäck, bei dem du beim Umstellen am wenigsten verlierst. Denn klassische Zimtsterne bestehen ohnehin fast nur aus Mandeln, sie sind von Natur aus glutenfrei. Das wissen erstaunlich wenige.

Was hier anders ist: die Glasur. Statt Puderzucker und Eiweiß mache ich sie mit A2-Protein, Honig und Zitrone. Sie wird cremig, hält gut und schmeckt leicht zitronig-frisch, was zum Zimt richtig gut passt.

Ergibt: ca. 20 bis 24 Stück Kühlzeit: 20 Minuten Backzeit: ca. 10 Minuten

Zutaten für die Zimtsterne

• 210 g fein gemahlene blanchierte Mandeln
• 66 g Eiweiß (ca. 2 Eiweiß Größe M)
• 40 g Ahornsirup
• 2 TL Ceylon-Zimt
• ½ TL Vanilleextrakt
• 1 Prise Salz

Zutaten für die Proteinglasur

• 24 g A2 Protein von Lykaia*
• 12 g Honig
• 5 g frisch gepresster Zitronensaft
• ca. 24 g Wasser

Zubereitung

1. Eiweiß mit einem Schneebesen kurz verrühren, bis es leicht schaumig ist. Nicht steif schlagen.
2. Ahornsirup und Vanilleextrakt einrühren.
3. Gemahlene Mandeln, Zimt und Salz dazugeben und alles zu einem gleichmäßigen Teig vermengen.
4. Den Teig flach drücken und 20 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
5. Backofen auf 160 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
6. Den Teig zwischen zwei Bögen Backpapier etwa 6 bis 7 mm dick ausrollen.
7. Das obere Backpapier vorsichtig abziehen und Sterne ausstechen. Klebt der Teig am Ausstecher, feuchte ihn zwischendurch leicht an.
8. Die Sterne auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen und ca. 10 Minuten backen. Sie dürfen beim Herausnehmen innen noch etwas weich sein.
9. Vollständig auskühlen lassen.

Und jetzt die Glasur

1. A2 Protein, Honig und Zitronensaft miteinander verrühren.
2. Das Wasser nach und nach dazugeben und rühren, bis eine glatte, dickflüssige und gut streichfähige Glasur entsteht. Je nach Pulver brauchst du vielleicht etwas weniger.
3. Die Glasur dünn auf die vollständig ausgekühlten Sterne streichen und trocknen lassen.

💡Wichtig: Gib das Wasser wirklich nach und nach dazu. Die Glasur soll sich gut verstreichen lassen, aber nicht vom Stern herunterlaufen. Einmal zu flüssig bekommst du sie kaum wieder dick.

Ich verwende das A2 Protein von Lykaia* (10% Rabatt mit dem Code LAURA10), weil ich es persönlich deutlich besser vertrage als normales Molkenprotein. A2 bezieht sich auf eine bestimmte Form des Milcheiweißes, die manche Menschen leichter verdauen.

Die drei Fehler, an denen glutenfreies Backen meistens scheitert

Ich habe in den letzten Jahren einige Bleche in den Müll geworfen. Diese drei Dinge waren fast immer schuld.

Fehler 1: Mehl eins zu eins ersetzen wollen. Glutenfreie Mehle binden völlig anders. Mandelmehl saugt wenig Flüssigkeit, Kokosmehl extrem viel, Maniokmehl liegt irgendwo dazwischen. Wenn du in einem normalen Rezept einfach das Weizenmehl austauschst, kommt in neun von zehn Fällen etwas Trockenes und Bröseliges raus.

Fehler 2: Am Fett sparen. Gluten hält Teig zusammen. Ohne Gluten übernimmt das Fett diese Aufgabe. Wenn du beim Kokosöl oder Mandelmus kürzt, weil du denkst, das sei die gesündere Variante, zerfällt dir das Gebäck. Und ganz nebenbei ist genau dieses Fett das, was den Blutzucker bremst.

Fehler 3: Zu heiß und zu lange. Mandeln bräunen deutlich schneller als Weizenmehl. Was bei Weizenplätzchen noch blass wäre, ist bei Mandelteig schon fertig. Nimm die Sachen lieber eine Minute zu früh raus, sie ziehen auf dem Blech nach.

Kurz zum Thema Menge

Diese Plätzchen sind besser kombiniert als die klassische Variante. Sie bleiben trotzdem Gebäck, und Mandeln sind nun mal energiereich.

Was wirklich hilft: Iss sie nicht auf leeren Magen und nicht als Ersatz für eine Mahlzeit. Ein Kipferl nach dem Mittagessen macht einen anderen Unterschied als fünf Kipferl um 16 Uhr, wenn seit dem Frühstück nichts kam.

Und dann darfst du sie einfach genießen. Darum geht es an Weihnachten schließlich.

Häufige Fragen

Kann ich die Plätzchen einfrieren?

Ja, beide Sorten lassen sich gut einfrieren. Bei den Zimtsternen frier den Teig lieber ungebacken ein oder die Sterne ohne Glasur. Die Proteinglasur wird beim Auftauen weich und sieht danach nicht mehr schön aus.

Wie lange halten sie sich?

In einer gut schließenden Dose etwa eine Woche. Die Vanillekipferl werden nach zwei bis drei Tagen sogar noch mürber, das ist normal und ziemlich lecker. Zimtsterne bleiben durch die Glasur länger saftig.

Weihnachten ohne Verzicht ist keine Kunst

Es ist eine Frage der Kombination. Andere Zutaten, ein bisschen Wissen darüber, warum sie funktionieren, und plötzlich sitzt du am 24. Dezember am Tisch und isst einfach mit.

Falls du das ganze Menü nach demselben Prinzip aufbauen möchtest, hol dir 😍🎄mein 4-Gänge-Weihnachtsmenü. Vom Vorspeisensalat über die Suppe bis zum Hauptgang und zwei Desserts.

P.S.: Wenn du eines der Rezepte ausprobierst, schreib mir gern auf Instagram, wie es geworden ist. Ich freue mich über jedes Bild.