Plötzlich unkontrollierbarer Heißhunger?
Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Hilfeschrei deines Körpers bei PCOS. Insulinresistenz, hormonelles Chaos & Blutzuckerschwankungen sind oft die wahren Auslöser. Die gute Nachricht: Du kannst sofort etwas tun, im Akutfall UND langfristig.
Einleitung
Heißhunger… dieses plötzliche, kaum kontrollierbare Verlangen nach Süßem oder Deftigem, kennen fast alle Frauen mit PCOS. Diese Hungergefühle kommen oft wie aus dem Nichts und hinterlassen das Gefühl, völlig die Kontrolle zu verlieren.🙈
Ich erinnere mich noch gut an meine eigene Zeit damit. Abends war der Drang nach Süßem soo s-t-a-r-k, dass ich manchmal ein halbes Nutellaglas löffelte oder eine ganze Packung Toffifee verschlang. Ich fühlte mich müde, gereizt und gleichzeitig schuldig. Ich dachte, mir fehle einfach nur die Disziplin. Mein Arzt sagte damals nur: „Sie müssen abnehmen.“ Ohne mir zu erklären, was wirklich in meinem Körper los war. Kein Wort über Insulin, kein Wort über PCOS, kein Wort über Ernährung.
Erst viel später habe ich verstanden: Dieser Heißhunger hatte nichts mit Willensschwäche zu tun. Er war ein Signal meines Körpers. Ein Zeichen für Insulinresistenz, eine der häufigsten Ursachen bei PCOS. Und genau deshalb ist es so wichtig, dieses Thema offen anzusprechen.
In diesem Artikel erfährst du, warum Heißhunger bei PCOS so häufig auftritt, welche typischen Auslöser es gibt und welche SOS-Strategien dir im Alltag helfen.
Warum PCOS Heißhunger auslöst
Bei PCOS ist Heißhunger besonders häufig, und das hat handfeste Gründe.
Ein zentraler Faktor ist die Insulinresistenz. Dein Körper produziert Insulin, um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Doch bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen schlechter auf dieses Signal. Das führt dazu, dass dein Körper ständig „mehr“ verlangt, weil die Energieversorgung nicht rundläuft. Die Folge: plötzliche, intensive Gelüste nach schnellen Kohlenhydraten und Süßem.
Auch andere Hormone spielen mit hinein.
Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel durch Stress steigert das Bedürfnis nach Energie in Form von Zucker und schnellen Snacks1 .
Ein Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron sorgt dafür, dass in bestimmten Zyklusphasen die Gelüste besonders stark werden2 .
Erhöhte Androgene können ebenfalls den Appetit beeinflussen und das Essverhalten verändern3.
Heißhunger bei PCOS ist also kein Zufall. Er ist die logische Folge davon, dass Blutzucker und Hormone aus der Balance geraten sind.
Typische Auslöser für Heißhunger bei PCOS
Vielleicht kennst du es: Heißhunger tritt nicht immer gleich stark auf, sondern oft in bestimmten Situationen. Typische Auslöser sind:
Mahlzeiten mit zu wenig Eiweiß oder Ballaststoffen: Sie sättigen nicht lange, der Blutzucker fällt schnell ab und der Heißhunger kommt. Besonders fatal ist das beim Frühstück, gerät die erste Mahlzeit aus dem Gleichgewicht, kämpfst du oft den ganzen Tag mit Gelüsten. Warum das so ist (und wie du’s besser machst), erfährst du hier.
Lange Essenspausen: Dein Körper fällt in ein Energieloch und verlangt sofortige „Rettung“ durch schnelle Kohlenhydrate, am besten was Süßes.
Stress und Schlafmangel: Beide erhöhen Cortisol und verstärken das Bedürfnis nach Zucker.
Bestimmte Zyklusphasen: Besonders in der zweiten Zyklushälfte oder kurz vor der Periode berichten viele Frauen von verstärktem Appetit und mehr Gelüsten.
Langfristige Strategien gegen Heißhunger
Gegen Heißhunger wirkt vor allem eine nachhaltige Strategie mit System: Du musst deinen Blutzucker stabil halten, damit Heißhunger gar nicht erst entsteht. Wie das geht? Lies weiter!
Mealtimming: Ein klar strukturierter Essrhythmus mit drei nährstoffreichen Hauptmahlzeiten pro Tag stabilisiert deinen Blutzucker und entlastet den Stoffwechsel. So kommt dein Körper in Balance, und ständiges Snacken wird überflüssig. Kleine Zwischenmahlzeiten sind nicht grundsätzlich verboten, aber oft ein Zeichen dafür, dass die Hauptmahlzeiten noch nicht optimal sättigen.
Jede Mahlzeit mit Eiweiß und Ballaststoffen kombinieren: So bleibst du länger satt und dein Blutzucker bleibt stabil.
Schlaf und Stress ernst nehmen: Beides beeinflusst den Heißhunger mehr, als die meisten denken.
Snacks bewusst vorbereiten: Wenn du gesunde Alternativen griffbereit hast, sinkt die Gefahr, aus Heißhunger zur erstbesten Lösung zu greifen.
Genau hier setzt mein PCOS-Weg Ernährungskurs an: Dort lernst du Schritt für Schritt, wie du mit einer antientzündlichen Ernährung deinen Blutzucker beruhigst, Heißhunger reduzierst und deinem Körper die richtige Balance gibst.
In 6 Wochen lernst du nicht nur, welche antientzündlichen Lebensmittel deinen Körper entlasten, sondern auch, wie du dir einen alltagstauglichen Ernährungsstil aufbaust. Ohne Dogma, ohne Kalorienzählen, aber mit klarer Struktur und spürbaren Ergebnissen, dank konsequenter Senkung von stillen Entzündungen, dem Haupttreiber von PCOS.
SOS-Tipps bei Heißhunger
💡 Wichtig: SOS-Strategien helfen dir, akuten Heißhunger zu überbrücken.Sie sind aber keine langfristige Lösung, die eine Ernährungsumstellung ersetzen kann!
Zähne putzen 🪥
Minze und Menthol in Zahnpasta senden dem Gehirn das Signal: „Mahlzeit beendet!“ Dadurch verringert sich das Verlangen nach Essen. Zudem verändert der minzige Geschmack im Mund die Wahrnehmung von süßen oder herzhaften Snacks. Vieles schmeckt danach einfach weniger attraktiv.
Bitterstoffe nutzen 🍵
Bitterstoffe (z. B. in Wermut-, Löwenzahn- oder Artischockentee) regen die Produktion von Verdauungssäften an und helfen, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren. Der Körper bekommt das Signal, dass bereits genug Energie zugeführt wurde, wodurch der Heißhunger nachlässt.
Bitterstoffe können sehr einfach über die Ernährung aufgenommen werden, z.B. bieten sich Chicorée, Radieschen, Ruccola, Grapefruit an. Wenn es einmal schnell gehen muss, dann eignen sich Bitterstofftropfen. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit den Bitterstofftropfen von Bitterliebe* gemacht und setze sie gezielt in Momenten ein, in denen mein Körper nach mehr verlangt – zum Beispiel, wenn ich kurz vor der Periode stärkere Gelüste habe oder mal etwas mehr schnelle Kohlenhydrate gegessen habe.
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Entspannungstechniken anwenden 🧘♀️
Stress setzt Cortisol frei, das den Blutzucker beeinflusst und Heißhunger fördert. Tiefe Atemübungen oder ein kurzer Spaziergang senken das Stresslevel und helfen, das Hungergefühl zu regulieren. Schon 5 Minuten bewusste Atmung oder frische Luft können helfen!
Inositol, als sanfte Unterstützung gegen Heißhunger
Inositol ist ein wirkungsvoller Nährstoff, der nachweislich die Insulinsensitivität bei Frauen mit PCOS verbessern kann (Mehr dazu, wie Inositol genau wirkt, kannst du hier nachlesen). Ein stabilerer Blutzuckerspiegel bedeutet weniger Heißhunger, besonders auf einfache Kohlenhydrate. Wenn du ein Präparat suchst, das sowohl Myo-Inositol als auch D-Chiro-Inositol in einem sinnvollen Verhältnis kombiniert, empfehle ich dir Inosivar*. Mit meinem Rabattcode LAURA10 kannst du 10% auf deine erste und auch alle Folgebestellungen sparen.
Kaugummi kauen 🍬
Das Kauen signalisiert dem Körper, dass Essen unterwegs ist, was die Produktion von Verdauungsenzymen anregt und das Hungergefühl reduziert. Zuckerfreier Kaugummi mit Minze verstärkt diesen Effekt und hilft, süße Gelüste zu kontrollieren.
Routinen ändern 🔄
Gewohnheiten wie „Dessert nach jeder Mahlzeit“ oder „abends vor dem Fernseher snacken“ sind oft reine Automatismen. Ersetze diese Routinen bewusst durch neue Rituale, z. B. einen Tee trinken oder eine kurze Bewegungseinheit einbauen.
Positives Umfeld schaffen 🏡
Wenn ungesunde Snacks direkt sichtbar oder leicht erreichbar sind, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du ihnen nachgibst. Halte stattdessen gesunde Alternativen griffbereit und räume problematische Lebensmittel außer Sichtweite – aus den Augen, aus dem Sinn!
Fazit: Heißhunger verstehen heißt Kontrolle zurückgewinnen
Heißhunger bei PCOS ist nicht deine Schuld. Er ist ein Signal deines Körpers, dass Blutzucker und Hormone aus dem Gleichgewicht geraten sind. Mit dem richtigen Wissen und praktischen Strategien kannst du lernen, ihn zu verstehen und Schritt für Schritt die Kontrolle zurückzugewinnen.
💡 Wenn du tiefer einsteigen möchtest: In meinem Ernährungskurs lernst du Schritt für Schritt, wie du nachhaltig deinen Blutzucker stabilisierst und Heißhunger reduzierst. Innerhalb von 6 Wochen lernst du eine Ernährungsweise, die am Ursprung deines PCOS ansetzt – antientzündlich, ohne Diätstress, dafür alltagstauglich und langfristig umsetzbar.
Quellen
1. Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring, Md.), 25(4), 713–720.
2. Hamidovic, A., Soumare, F., Naveed, A., & Davis, J. (2023). Mid-Luteal Progesterone Is Inversely Associated with Premenstrual Food Cravings. Nutrients, 15(5), 1097.
3. Kanaya, N., Vonderfecht, S., & Chen, S. (2013). Androgen (dihydrotestosterone)-mediated regulation of food intake and obesity in female mice. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 138, 100–106.
