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Immer wieder werde ich gefragt, was man gegen Haarausfall bei PCOS tun kann.
In diesem Artikel teile ich einige meiner besten Strategien gegen PCOS bedingten Haarausfall, die ich sonst nur in meinen 1:1 Coachings oder Onlinekursen bespreche.
Um den Haarausfall zu beseitigen benötigst du Geduld und solltest einige der hier empfohlenen Techniken konsequent anwenden.
Erwarte keinen kurzfristigen Erfolg – das Haarwachstum durchläuft Zyklen. Daher dauert es 3-6 Monate, bis positive Ergebnisse sichtbar werden.
Um Haarausfall zu bekämpfen und das Haarwachstum zu fördern, muss zunächst die Ursache herausgefunden werden. Und die Ursachen für Haarausfall können sehr vielfältig sein:
🔶 Hormonelle Probleme, z.B. PCO-Syndrom, Schilddrüse, Perimenopause, Menopause
🔶 Haarausfall nach Absetzen der Pille
🔶 Eisen-/ Ferritin-, B12-, Biotin- (Vitamin B7), Vitamin D-, und/ oder Zinkmangel
🔶 Emotionaler Schock, der telogenes Effluvium verursacht (plötzlicher Verlust einer großen Anzahl von Haaren)
🔶 Autoimmunaktivität: Alopecia areata ist eine Erkrankung, bei der das körpereigene Immunsystem die Haarfollikel angreift und Haarausfall verursacht
🔶 Medikamente oder medizinische Behandlungen (Kortikosteroide, Chemotherapie)
🔶 Covid-19
🔶 Falsche Haarpflege, z.B. übermäßiger Gebrauch von Bleichmitteln und Chemikalien, überhitzte Stylinggeräte, übermäßiges Waschen
Wie du siehst, ist das Thema Haarausfall sehr komplex und kann extrem verwirrend sein. Deshalb mein wichtigster Tipp direkt zu Beginn des Artikels!
Wenn du die Ursache deines Haarausfalls finden möchtest, denke daran: Zuerst tritt die Ursache ein und erst ca. drei bis vier Monate später kommt es zum Haarausfall an sich.
Ein Blick in den Rückspiegel lohnt sich also…
Sprich bei akutem Haarausfall unbedingt mit deinem Arzt und lass Tests durchführen, um mögliche Nährstoffmängel, hormonelle Probleme oder Autoimmunaktivitäten als mögliche Ursachen auszuschließen.
Es ist oftmals lohnenswert, folgende Tests oder Untersuchungen durchführen zu lassen:
🔶 Tests auf Vitamin B12, Vitamin B7, Folsäure, Vitamin D und Zink
🔶 Erstellung eines vollständigen Hormonprofils: Hier ist besonders wichtig zu erfahren, ob du zu viele männliche Hormone hast, was bei PCOS die Regel ist.
🔶 Erstellung eines vollständigen Schilddrüsenprofils, das nicht nur TSH und T4 enthält
🔶 Durchführung eines großen Gesamtblutbilds
🔶 Untersuchung auf Anämie oder Entzündungsmarker
Allgemein bekannt ist, dass bei Haarausfall zumeist Eisenpräparate verschrieben werden. Nimm aber diese Eisenpräparate bitte erst dann ein, wenn von deinem Arzt tatsächlich ein Eisenmangel festgestellt wurde.
Die gute Nachricht vorweg: Auch wenn Haarausfall bei PCOS ein komplexes und vielschichtiges Thema ist, gibt es vielfältige Ansatzmöglichkeiten, um über Ernährung und Lifestyle den Haarausfall zu stoppen. Ich habe dir nachfolgend meine besten Tipps zusammengestellt, die mir und meinen Kursteilnehmerinnen in ihrer Kombination sehr geholfen haben. Nicht kurzfristig innerhalb von 5 Minuten, wohl aber in einem Zeitraum von 3 bis 6 Monaten bei konsequenter Anwendung.
Ernährung bildet die absolute Basis bei all meinen Coachings und Onlinekursen. Und das aus einem guten Grund. Denn über die richtige ausgewogene Ernährung wird eine Vielzahl von Mikronährstoffen aufgenommen. Diese Mikronährstoffe werden häufig unterschätzt, stellen aber wichtige Elemente für den normalen Zyklus, das Wachstum und die Funktion der Haarfollikel dar.
Das Haarwachstum wird stark durch Eisen, Zink, Selen, Silizium, Biotin (Vitamin B7) und Cholin (Vitamin B4) beeinflusst und es gibt diverse Lebensmittel, welche diese Nährstoffe und Vitamine beinhalten:
✅ Eisen: Rotes Fleisch, Leber (Multivitamin der Natur), Hülsenfrüchte
✅ Zink: Fleisch, Fisch, Austern, Meeresfrüchte, Nüsse
✅ Selen: Fleisch, Fisch und Eier sowie Pilze, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel und Nüsse, insbesondere Paranüsse
✅ Silizium: Hirse, Kartoffeln, Spinat, Erbsen, Paprika, Birnen
✅ Biotin (Vitamin B7): Leber, gekochte Eier, Spinat, Champignons, Linsen, Nüsse
✅ Cholin (Vitamin B4): Leber, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Linsen
Ein weiterer entscheidender Faktor für gesundes Haarwachstum ist Kollagen. Zwar ist Kollagen kein Mikronährstoff, aber dennoch unterstützt es extrem das Haarwachstum. Denn Kollagen ist ein sogenanntes essenzielles Strukturprotein und hat einen positiven Effekt auf die Haare, die Haut und die Nägel. Übrigens bestehen die Haarfollikel, in denen das Haarwachstum stattfindet, zu einem großen Teil aus Kollagen.
Kollagen gewährleistet die strukturelle Integrität der Haare, indem es ihnen Festigkeit und Elastizität verleiht. Ein Mangel an Kollagen kann zu sprödem Haar führen, das leichter bricht und an Glanz verliert. Deshalb ist es wichtig, dass deine Ernährung auch eine ausreichende Menge an Kollagen enthält.
Der von mir empfohlene Low Inflammation Lifestyle (*klick*, um mehr zu erfahren) bietet bei jeder Mahlzeit einen guten Gehalt an Zink, Vitamin B12, Eisen, Vitamin C, Vitamin D und Eiweiß – einschließlich Biotin für die Keratinsynthese – und unterstützt somit das Haarwachstum.
Wie du siehst, empfehle ich zunächst immer, die benötigten Vitamine über die Nahrung aufzunehmen und erst dann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Es gibt sogar spezielle Haar-Ergänzungsmittel auf dem Markt. Häufig kann übrigens neben der empfohlenen Einnahme von Eisen auch die Einnahme von hochwertigem Fischöl Entzündungen und damit den Haarausfall verringern.
Stimme wie oben erwähnt, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer erst mit deinem Arzt ab, wenn tatsächlich ein Mangel nachgewiesen wurde. Greif ausschließlich auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurück und nicht auf Produkte aus dem Drogeriemarkt.
All diese Nahrungsergänzungsmittel sind vielleicht hilfreiche Optionen, aber für mich und meine Kundinnen gibt es 3 entscheidende Gründe, warum mein erster Ansatz immer die richtige Ernährung ist:
1️⃣ Essen muss jeder – deshalb lieber gleich richtig und für die eigene Gesundheit
2️⃣ Geld sparen – hochwertige Nahrungsergänzungsmittel stellen einen nicht zu unterschätzenden Kostenfaktor dar
3️⃣ Gut essen macht Spaß – persönlich genieße ich lieber gesunde und abwechslungsreiche Gerichte bevor ich mich mit einer Tablettenbox an den Esstisch setze
Die richtige Haarpflege will gelernt sein und ich habe über die Zeit hinweg festgestellt, dass es auch hierbei sehr viele Optimierungsmöglichkeiten gibt.
Mein Gamechanger und Profi Tipp: Rosmarinöl!
Rosmarinöl hemmt die 5-Alpha-Reduktase, also das Enzym, das Testosteron in das stärkere Hormon DHT (Dihydrotestosteron) umwandelt. Für die äußerliche Anwendung gib vier Tropfen ätherisches Rosmarinöl auf einen Esslöffel eines Trägeröls wie Oliven- oder Jojobaöl. Trage bitte nicht das ätherische Öl direkt auf die Haut auf, denn es kann Reizungen hervorrufen. Massiere vor dem Haare waschen die Mischung mit dem Trägeröl sanft in die Kopfhaut ein und lass sie 30 Minuten lang einwirken. Verwende das Öl etwa 2-3-mal pro Woche.
Bitte beachte: Rosmarinwasser ist nicht zu verwechseln mit Rosmarinöl, es hat nicht den gleichen Effekt!
Weitere Haarpflegeempfehlungen sind die folgenden:
✅ Stelle auf ein sulfatfreies Shampoo und eine sulfatfreie Spülung um
✅ Verwende keine Haarfarben auf Ammoniakbasis
✅ Wende keine Hitze auf den Haaransatz an und reduziere die Verwendung von Haarheizgeräten so weit wie möglich
✅ Führe wöchentlich eine Olivenöl-Haarmaske durch
✅ Massiere deine Kopfhaut einmal täglich sanft in kreisenden Bewegungen, um die Durchblutung und die Gesundheit der Kopfhaut zu fördern
✅ Wenn möglich, installiere einen Wasserfilter für die Dusche, um Chemikalien und hartes Wasser zu beseitigen
Damit dein Körper gut und zuverlässig funktioniert, ist es wichtig, dass du deinen Stresspegel niedrig hältst.
Ich rate dir deshalb, eine tägliche Meditationsroutine und sanfte Bewegung einzuplanen, um physiologische Stressreaktionen zu reduzieren.
Bei Meditationsroutinen empfehle ich dir nicht nur, dass du Meditieren lernst, sondern es kann auch eine andere Aktivität sein, die du genießt und die dich entspannt (z.B. Lesen, Stricken, Backen, Kochen, Malen). Wichtig ist, dass du präsent bei der Sache und ruhig bist.
Spazierengehen baut Stress ab, hilft dir, dich zu entspannen, und macht den Kopf frei. Lass dein Handy zu Hause oder stecke es tief unten in die Tasche, um beim Spazierengehen abschalten zu können.
Vor allem die Arbeit an deinem emotionalen Wohlbefinden (ob ein emotionaler Schock die Ursache für deinen Haarausfall ist oder nicht) ist ein zentraler Schlüssel zu gesundem Haar.
Mein Gamechanger und Entspannungstipp: Akupressurmatte ShaktiMat!
Ich selbst nutze zur Entspannungsförderung vor dem Einschlafen eine Akupressurmatte namens ShaktiMat. Die ShaktiMat ist für mich ein absoluter Gamechanger bei der Stressbewältigung und Entspannungsförderung gewesen. Basierend auf den Erkenntnissen der Traditionellen Chinesischen Medizin wurde diese Akupressurmatte von einem schwedischen Massagetherapeuten entwickelt. Die ShaktiMat hilft dabei, Rücken- und Gliederschmerzen oder Einschlafprobleme spürbar zu lindern.
Wenn du die erwähnte Akupressurmatte ausprobieren möchtest, dann schau dich einmal im ShaktiMat Onlineshop* um (mit dem Code GA-LIC10 sparst du 10% auf deinen Einkauf).
Der Weg von Akupressur zu Akupunktur ist nicht allzu weit. Deshalb ist es wenig überraschend, worum es bei Tipp Nr. 4 geht.
Akupunktur kann ein großartiges Hilfsmittel sein – auch bei Haarausfall. Behandlungen mit Akupuntur können die Gesundheit der Nieren (die in der Traditionellen Chinesischen Medizin mit Stress in Verbindung gebracht wird) unterstützen und das Blut und die Leber mit Nährstoffen versorgen.
Die Förderung der Blutzirkulation ist ebenfalls hervorragend geeignet, um die Haarfollikel mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. In einer Studie von Chen et al. 2020 wurde nachgewiesen, dass Akupunktur die seborrhoische Alopezie positiv beeinflusst.
Die seborrhoische Alopezie ist definiert als fortschreitender Haarausfall auf dem Oberkopf, der mit Juckreiz und überschüssigem Öl einhergeht. Es wurde festgestellt, dass Akupunktur die Blutgefäße entspannt, die Elastizität der Blutgefäße verbessert und die Hirndurchblutung steigern kann.
Übrigens hat sich die Akupunktur auch bei Alopecia Areata (plötzlicher Haarausfall) als wirksam erwiesen, da sie die T1-Angriffe auf die Haarwurzel reduziert. Außerdem stimuliert Akupunktur die Haarfollikel und aktiviert den Blutkreislauf.
Die Rotlichttherapie (nicht zu verwechseln mit einer Rotlicht-Wärmelampe) regt das Haarwachstum bei Frauen und Männern gleichermaßen an. Selbst auf einer Glatze kann sie das Haarwachstum stimulieren. Das Großartige daran ist, dass die Rotlichttherapie im Gegensatz zu kostspieligen und manchmal schädlichen Haartransplantationen oder synthetischen Medikamenten wenig bis gar keine Nachteile hat.
Bei der Rotlichttherapie werden der Haut konzentrierte Wellenlängen natürlichen Lichts ohne Chemikalien, UV-Strahlen oder übermäßige Hitze zugeführt.
Die Wellenlängen stimulieren die Mitochondrien in den Zellen, reduzieren den oxidativen Stress und fördern die Durchblutung, ähnlich wie das natürliche Sonnenlicht. Zudem wirken sich die Wellenlängen auch auf die dermalen Papillenzellen aus, die den Haarzyklus und das Haarwachstum in hohem Maße regulieren.
Ich bin großer Fan der Rotlichttherapie. Meine Lieblingsrotlichtlampe von Lichtblock habe ich dir hier verlinkt* (mit dem Code Laura10 sparst du 10% auf deinen Einkauf).
Dass die Rotlichttherapie funktioniert zeigte eine Studie (Friedman & Schnoor, 2017), bei der die Ludwig-Savin-Kahlheitsskala Anwendung fand. Diese Skala ist speziell für die Untersuchung von Haarausfall bei Frauen entwickelt worden. Friedman & Schnoor 2017 wiesen mit der Ludwig Savin-Kahlheitsskala einen Anstieg der Haaranzahl um 51% nach, wenn eine Rotlichttherapie bei 650nm durchgeführt wurde.
Die kurze Antwort lautet: JA! PCOS bedingten und damit hormonell bedingten Haarausfall kann man stoppen.
Die ganze Wahrheit: Zwar ist hormonell bedingter Haarausfall, auch Androgenetische Alopezie genannt, nicht komplett heilbar, allerdings kann der Haarverlust mithilfe der richtigen Maßnahmen verzögert oder gestoppt werden.
Zu Beginn des Artikels habe ich betont, dass Geduld beim Umgang mit Haarausfall bei PCOS von entscheidender Bedeutung ist. Dies hängt unmittelbar mit den verschiedenen Phasen des Haarwachstumszyklus zusammen.
Jedes einzelne Haar durchläuft einen Lebenszyklus, der in drei Hauptphasen unterteilt ist.
Die erste Phase ist die Wachstumsphase, auch als Anagenphase bekannt. Bis zu 85% aller Kopfhaare befinden sich in dieser aktiven Wachstumsphase. Hierbei werden die Haare im Follikel in der Kopfhaut gebildet und wachsen kontinuierlich in Länge und Dicke. Diese Phase erstreckt sich über etwa 2-8 Jahre.
Die zweite Phase ist die Übergangsphase, auch als Katagenphase bezeichnet. Während dieser Phase unterzieht sich das Haar einem “Umbauprozess”. Die Zellteilung stoppt, die Haarwurzel erhält keine Nährstoffe mehr und schrumpft. Etwa 1-3% der Haarwurzeln auf der Kopfhaut befinden sich in dieser 2-4 Wochen dauernden Phase. Am Ende dieser Periode verhornt die Wurzel und ist bereit für die letzte Phase.
Die Ruhe- bzw. Ausfallphase, auch Telogenphase genannt, ist die dritte Phase. Hier wird die Stoffwechselaktivität des Haarfollikels eingestellt, wodurch das Haar schließlich verkümmert und ausfällt. Etwa 8% bis 14% aller Kopfhaare befinden sich ca. 3-4 Monate lang in dieser Ruhephase. Nach Ablauf dieser Zeit bildet die Haarmatrix ein neues Haar, welches das alte Haar aus dem Follikel schiebt und es schließlich ausfallen lässt. Der Haarzyklus kehrt dann zur Wachstumsphase zurück und beginnt von Neuem.
Und genau hier setzen die im Artikel genannten Tipps und die noch viel weitreichenderen Maßnahmen in meinen Coachings und Onlinekursen an (*klick*, um mehr zu erfahren). Es geht darum, den Haarzyklus so zu stimulieren, dass er immer wieder von vorne beginnt und nicht etwa dauerhaft in der Ausfallphase stagniert.
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1. Hadshiew, I. M., Foitzik, K., Arck, P. C., & Paus, R. (2004). Burden of hair loss: stress and the underestimated psychosocial impact of telogen effluvium and androgenetic alopecia. Journal of investigative dermatology, 123(3), 455-457.
2. Lin, R. L., Garibyan, L., Kimball, A. B., & Drake, L. A. (2016). Systemic causes of hair loss. Annals of medicine, 48(6), 393-402.
3. Mieczkowska, K., Deutsch, A., Borok, J., Guzman, A. K., Fruchter, R., Patel, P., … & Halverstam, C. P. (2021). Telogen effluvium: a sequela of COVID‐19. International journal of dermatology, 60(1), 122.
4. Panahi, Y., Taghizadeh, M., Marzony, E. T., & Sahebkar, A. (2015). Rosemary oil vs minoxidil 2% for the treatment of androgenetic alopecia: a randomized comparative trial. Skinmed, 13(1), 15-21.
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